「間接性斷食」、「168」是近幾年相當盛行的減重法。但如果你是年紀超過40或甚至是38歲以上，感到自己最近特別容易緊張或睡眠有問題，那利用斷食來減重可能不適合你。在之前，本網站也曾提到如何增進壽命也是斷食：凍齡長壽的11個秘訣。但針對35歲以上女性其實不是如此。因為進食時間對女性的代謝健康和生理節律有顯著影響。
研究表明，錯誤的進食時間會影響生理節律和代謝健康。晚餐時間過晚會增加餐後血糖和胰島素水平，破壞生理節律，使夜間的糖耐量變差，這與較高的糖化血紅蛋白（HbA1c）水平和代謝綜合症的患病率增加有關。晚間進食還會降低高密度膽固醇水平，增加肥胖風險，因為脂肪代謝受到損害。
另一方面，早吃晚餐則能改善血糖控制，穩定餐後血糖反應，降低胰島素抵抗，增強脂質代謝。早吃晚餐還能降低早晨的飢餓感和總熱量攝入。進食時間和激素的相互作用也表明，晚間進食會影響褪黑素水平，進一步損害糖耐量和胰島素反應。早吃晚餐更符合身體的自然生理節律，有助於更好的代謝健康，減少肥胖風險。
此外，研究還指出，夜間進食會顯著降低飲食的營養價值，增加脂肪、飽和脂肪和膽固醇的攝入，總熱量也增加。夜班工作者或在夜間活動的人通常會因進食時間錯誤而出現代謝失調。這些錯誤的進食時間和光照暴露會對胰島素敏感性、血糖水平和體重增加造成不利影響，增加患上肥胖、第二2型糖尿病和心血管疾病的風險。
為了減少這些不利影響，有幾個策略可以考慮。首先，減少夜間藍光暴露是非常重要的。晚上暴露在短波長的藍光下會影響身體內部的節律，延遲褪黑素的釋放。通過使用濾藍光的眼鏡或減少使用發出藍光的設備，可以幫助維持生理節律。使用完全遮光窗簾也是一個有效的方法，可以阻擋夜間外部光源的干擾。
其次，早晨明亮的光照對調節生理節律也非常有幫助。早晨接受明亮的光照（光照療法）可以幫助同步個人體內的節律，這在治療季節性情感障礙（SAD）和非季節性抑鬱症方面顯示出有效性。
另一個策略是限制進食時間在活動期內。代謝功能是由生理節律嚴格調節的，在活動期內進食可以幫助重新同步節律並限制體重增加。研究顯示，將進食時間限制在活動期內，不僅可以改善代謝健康，還能延長壽命和延遲與年齡相關的基因表達變化。
最後，褪黑素補充劑的使用也可以幫助改善睡眠和調節生理節律。也可參考這篇睡眠的重要性的文章。然而，由於市場上的褪黑素補充劑品質參差不齊，建議在醫生指導下使用，並選擇可靠的供應商。
因此，早餐要吃，但不用吃多。晚餐時間整個往前移，就可讓皮質醇不會在早上時間升得特別高，到晚上也能讓身體自主自然地降低體內皮質醇量。這樣的進食安排不僅有助於穩定血糖，還能改善整體代謝健康，讓你更輕鬆地達到健康目標。
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