在現代社會，人們越來越關注長壽和健康。除了醫療技術的進步，人們還開始探索自己的生活方式和飲食習慣對健康的影響。本文探討凍齡長壽的11個秘訣，這些秘訣可以幫助您實現凍齡長壽的目標。從適量攝取營養到斷食、從喝茶或咖啡到運動、從口腔衛生到戒菸或電子煙，本文將為您提供有用的建議，讓您可以享受健康和長壽。
適量攝取營養
隨著年齡的增長，人體的細胞代謝功能會逐漸下降，並導致多種疾病的發生。因此，避免過度進食，遵循健康的飲食，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦肉和健康脂肪。多吃堅果，堅果富含蛋白質、纖維、抗氧化劑和有益的植物化合物。
一項大規模研究發現，長期食用堅果和花生與心臟病、中風和癌症的風險降低有關。此外，營養攝取不足也會影響身體的健康狀態，例如缺乏維生素D可能會導致骨質疏鬆症。
斷食或間接性斷食（女性請斟酌使用此方法！原因請參考文章）
斷食或間接性斷食是一種免費又簡易可提高壽命的健康實踐方法。此方法可以增加身體對氧化應激的抗性，減緩細胞老化，從而延長壽命。此外，斷食還可以幫助身體細胞調節新陳代謝，減少體重，降低患糖尿病和心臟病的風險。斷食也是一種可以提高身體免疫力的方法，因為它可以減少身體內的炎症反應。如果您正在尋找一種簡單而有效的健康實踐方法，那麼斷食或間接性斷食可能是一個好的選擇。
實踐方式
如果你從來沒有嘗試過，剛開始可以從一天斷食10小時做起，也就是睡醒後兩小時再進食（但前提是你沒有吃宵夜！）這樣做2-4週後，再增加時間，每天12小時後再進食。也就是如果你晚上11點睡，早上七點起，早上11點再開始進食。之後到最後的168間接性斷食（16小時斷食，到下午2點後再進食）。斷食期間，可攝取任何無糖、無膠質、無奶飲品，如：黑咖啡、無加糖茶、水、無糖氣泡水。
喝茶或咖啡
喝茶或咖啡與減少慢性疾病（如糖尿病和心臟病）的風險有關。有研究發現，每天飲用3-4杯咖啡可以降低多種癌症、心臟病和中風的風險。此外，茶和咖啡中的多酚和咖啡因等物質可以提高代謝率並促進脂肪代謝。但是，過度飲用咖啡可能會對健康產生負面影響，例如增加焦慮和失眠的風險。所以如果你是對咖啡因較敏感的人，請在睡前12小時不要飲用或食用任何有咖啡因物質。
運動
每天至少運動15分鐘，可以增加壽命並減少早逝的風險，保持健康的體重。運動可以改善身體的心血管健康、降低慢性疾病的風險、增強肌肉和骨骼、減少焦慮和抑鬱等。例如，一項研究發現，每週進行150分鐘的有氧運動可以增加5.6年的預期壽命。但請注意，你的心跳必須在所謂的第二區間以上，以下是第二區間心跳區間單算法：
根據Phil Maffetone的基本方法，計算第二區間心跳區間數值如下：
步驟1：將您的年齡減去180。
步驟2：根據以下選項調整這個數字：
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- 如果您曾經患有或正在康復中的重大疾病（心臟病、手術或住院治療等），最近經歷了長期過度訓練，或者正在接受定期藥物治療，再減去額外的10。
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- 如果您的腰圍超過身高的一半，再減去額外的5。
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- 如果您受傷了，訓練或比賽的成績退步，每年感冒超過兩次或有多次流感，有過敏或哮喘病史，或者您的訓練不一致或剛開始重新訓練，再減去額外的5。
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- 如果您已經持續訓練（每週至少四次）長達兩年，且沒有上述問題，保持原數字（180-年齡）不變。
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- 如果您已經訓練超過兩年，且在比賽中有進步且沒有受傷，則添加5。
現在算出來自己的第2心率區域的上限值應該是多少了吧！
不忘重訓
雖然說有氧要到第二區間，但也不代表重訓不重要喔！因為舉重能增加骨骼及關節強健，減少骨植流失及脆化。無氧運動通常指的是強度較高、持續時間較短的運動，例如舉重、皮拉提斯、自體體重訓練（無外加任何重量）。
進行無氧運動可以增加肌肉質量、強化骨骼和關節、提高代謝率和促進脂肪代謝。此外，無氧運動也可以提高身體對氧化壓力的抵抗能力，進而減緩細胞老化和延長壽命。然而，如果你正在開始進行無氧運動，請注意不要過度負荷自己，以免造成傷害。
如果你是從來沒有做過重訓，建議從輕量級的訓練開始，逐步增加強度和重量。以下是一些建議：
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- 開始時可以使用自己的身體重量進行練習，例如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲和跳躍等。
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- 使用輕量級的哑鈴或者啞鈴進行練習，例如舉重、推舉和臥推等。
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- 在進行訓練前，請先進行簡單的熱身運動，例如快走或者慢跑5-10分鐘，以及動態伸展和關節活動。
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- 在進行訓練時，請注意保持正確的姿勢和動作，以減少受傷的風險。如果您不確定如何進行正確的動作，可以請教教練或者觀看相關的教學影片。
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- 在進行訓練時，請注意呼吸，不要屏氣或者呼吸不順暢。通常建議在做重訓時，在上升時呼氣，在下降時吸氣。
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- 在進行訓練後，請進行簡單的拉伸運動，以幫助肌肉恢復和減少肌肉酸痛。
另外，如果你的身體原本就有特定的健康問題，例如心臟病或關節問題，請在進行無氧運動前咨詢醫生的建議。這邊也幫大家整理出三種程度的重訓運動及蛋白質攝取多寡文章：
口腔衛生
保持良好的口腔衛生，以預防牙齦疾病，牙齦疾病與心臟病和其他健康問題有關。一些研究表明，口腔衛生不良可能會增加心臟病和中風的風險。例如，牙周病患者嚴重程度與冠狀動脈疾病的嚴重程度有關。此外，口腔衛生不良可能會增加糖尿病和呼吸系統感染的風險。
飲酒適量或不喝
醫學報告指出，過量飲酒會增加癌症、心血管疾病、肝臟疾病等風險。適量飲酒則可以幫助降低膽固醇，進而降低心臟病發生率。雖然如此，酒精對身體更大的影響是「睡眠」。在睡前飲酒讓人以為可協助入眠，事實上會影響睡眠品質。當我們使用磁共振成像掃描來觀察睡眠期間的腦部活動時，可以觀察到大腦的不同部分變得更不活躍或更活躍。酒精的作用是作為一種鎮靜劑，主要抑制大腦的皮質層，而不是引起自然睡眠。因此它可能讓我們更快地失去意識，但並不一定能帶來自然而又恢復性的睡眠。我們常常錯誤地將鎮靜與睡眠混淆，認為喝幾杯酒可以讓我們更快入睡。但實際上，酒精會導致整夜頻繁醒來，從而破壞了睡眠的連續性，影響睡眠品質。
戒菸及電子煙
吸菸是造成各種健康問題的主要原因之一，例如肺癌、心血管疾病和中風等。在戒菸後，身體會逐漸恢復健康，例如味覺和嗅覺會逐漸恢復，肺功能和循環系統也會逐漸改善。但是，戒菸過程中可能會出現戒斷症狀，例如焦慮、抑鬱、失眠等。如果您覺得戒菸很困難，可以尋求醫生或專業機構的幫助，也可以嘗試一些替代品，例如口香糖或尼古丁貼片。另外，最近的研究表明，電子煙可能對健康也有負面影響，因此不建議使用。
充足及高品質的睡眠
睡眠對於身體健康和長壽至關重要。睡眠不足會增加心臟病、中風、糖尿病等慢性疾病的風險。此外，睡眠質量也很重要，淺度睡眠和中途醒來會影響睡眠質量，進而影響健康。為了改善睡眠質量，可以遵循一些簡單的睡眠衛生習慣，例如保持規律的睡眠時間、睡前放鬆、避免飲酒和咖啡因等。以下是一些簡單的睡眠習慣：
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- 保持一致的時間：每晚都在相同的時間上床睡覺，每天早上都在相同的時間起床，包括週末。
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- 在晚間，切勿使用日光燈，選擇黃昏型LED燈。
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- 確保你的臥室安靜、黑暗（防止對面鄰居都不關後陽台燈或街燈影響。或如果你不是太陽出來就得起床的人，確保不會被晨光吵醒）、床墊適合自己的身體、溫度較低較助眠。
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- 從臥室中移除電子設備，如電視、電腦和手機。
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- 避免在睡前進食大量食物、午後盡量避免攝取咖啡因和酒精。
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- 進行一些運動。白天保持身體活動可以幫助你晚上更容易入睡。
利用放鬆技巧管理壓力
現代人長期處於高壓力環境或因年紀增長，心裡壓裡也會逐漸增加。這些讓自己心跳加快或焦慮的生活步調都會增加慢性疾病的風險，例如心臟病、中風、焦慮和抑鬱等。因此，管理壓力對於身體健康非常重要。放鬆技巧，例如冥想、瑜伽、呼吸練習等，可以幫助降低壓力和焦慮，進而促進身體健康。除此之外，規律的運動和充足的睡眠也可以幫助管理壓力。
與朋友和家人保持社交聯繫
社交聯繫對於身心健康都有益處。社交聯繫可以幫助減輕壓力和焦慮，促進情感和精神健康。進一步的研究表明，社交聯繫也與長壽有關。如果您感到孤單或者需要支持，可以參加社交活動、加入俱樂部、參加志願服務等。
樂觀的態度
快樂和樂觀是增加壽命的一個重要因素。研究表明，樂觀的人比悲觀的人壽命更長。樂觀的人更有可能擁有健康的生活方式，例如健康的飲食、規律的運動和減少壓力等。此外，樂觀的人對社交聯繫和生活有更積極的態度，這也有助於增加壽命。
在凍齡長壽的旅程中，我們發現了11個重要的要訣，這些要訣可以幫助我們實現長久健康的生活。透過適量攝取營養、斷食、飲用茶或咖啡、定期運動、充足睡眠、保持口腔衛生、飲酒適量或戒酒、戒菸或電子煙、利用放鬆技巧管理壓力、與朋友和家人保持社交聯繫，以及擁有樂觀的態度，我們能夠為自己打造一個健康的基礎。
結論
這些要訣提供了一個綜合的方法，幫助我們降低患上慢性疾病的風險，增強心血管健康，並在整個生命中保持活力。無論我們目前的年齡如何，這些要訣都是可以實踐的，並且帶來長遠的好處。從這些方式，我們可以重塑我們的生活方式，為我們的身體和心靈注入更多的活力和健康。凍齡長壽不僅僅是一個夢想，而是一個可以實現的現實。所以，讓我們開始行動，迎接一個健康、充實和長久的人生！
