dark bedroom with unmade bed

睡眠為生命之源

睡眠為生命之源,也就代表睡眠是我們生命中不可或缺的一部份。它在維護我們的身心健康方面扮演著關鍵角色。無論是成年人或兒童,都需要每天有足夠的睡眠時間來確保身體機能正常運作。台灣在2019失眠盛行率約17%,推估約有391萬的失眠人口。缺乏睡眠不僅會導致當天的疲勞和注意力不集中,長期下來更可能對身體產生相當嚴重的負面影響。因此,我們有必要了解睡眠週期的運作,找出影響睡眠的因素來少仰賴藥物助眠,並採取有效的措施來確保自己能享有高品質的睡眠。

睡眠週期是什麼

睡眠週期平均約90分鐘,整夜會重複多次。在每個90分鐘的週期內,有兩種主要的睡眠類型——非快速眼動(NREM)睡眠和快速眼動(REM)睡眠。

NREM睡眠進一步劃分為輕度睡眠(第1-2階段)和深度慢波睡眠(第3-4階段)。深度睡眠在夜晚的前半部分占主導。REM睡眠,也被稱為夢境睡眠,在夜晚的後半部分變得更普遍。隨著夜晚的進展,每個週期的REM睡眠量逐漸增加。因此,一個典型的夜晚包括每90分鐘左右循環一次NREM和REM睡眠,早期週期中較多集中於深度NREM睡眠,而接近早晨的後期週期中REM睡眠時間變長。也就是為何我們在起床前的夢境感覺最清晰,最有記憶,因為當時是REM發生最頻繁的時刻。

總結來說,人類的睡眠週期是通過不同睡眠階段的自然進展,交替進行NREM和REM睡眠,大約每90分鐘重複一次,整夜持續。各階段的相對量從夜晚到早晨預測性地變化。

失眠如何解?

  1. 認知行為療法治療失眠(CBT-I):這種非藥物治療方法被視為慢性失眠的一線治療。它包括刺激控制、睡眠限制、放鬆訓練和認知重建等技術。CBT-I已被證明在短期內與睡眠藥物一樣有效,並且在長期內更有效,其益處可能持續多年。(相關連結
  2. 避免補償行為:在經歷一個不好的夜晚睡眠後,重要的是不要從事可能無意中延續失眠的行為。這些包括睡懶覺、白天打盹、額外攝取咖啡因或比平時更早上床睡覺。相反,建議堅持固定的睡眠時間表,讓自然的睡眠驅動力積累。
  3. 使用「擔憂日記」:在傍晚早些時候花時間寫下思考、擔憂或任務,可以幫助預防這些焦慮在夜間重新浮現並擾亂睡眠。這種做法已被證明可以減少入睡所需的時間。
  4. 謹慎小睡:對於與失眠掙扎的人來說,打盹可能會減少睡眠驅動力,使夜間更難入睡。如果需要打盹,最好保持短暫(20-30分鐘),並避免在一天晚些時候打盹。
  5. 謹慎考慮睡眠藥物:雖然睡眠藥物對於短期或急性失眠可能有幫助,但由於潛在的副作用、耐藥性和停藥後的反彈失眠,不建議長期使用。使用睡眠藥物的決定應與醫療提供者商議。
  6. 專注於整體睡眠衛生:睡前三小時不要看電視或手機,如果真的不行,不要看著手機睡覺。換成podcast 或是睡前音樂或故事來聽。反之,早上盡量在戶外活動,買午餐也好,吃完飯或工作間出去散個小步都行。盡量讓自己一天有至少20分鐘是可以看到陽光的(也就是不要戴太陽眼鏡出去,不然一切白搭~)

如何改善睡眠

  1. 早上盡量在戶外或窗邊運動,曝露在自然光下30-40分鐘。早晨的光線有助於調整你的生理時鐘。
  2. 在你平常就寢時間的8-10小時內避免攝入咖啡因。咖啡因會阻斷腺苷的累積,而腺苷會增加睡意。
  3. 限制酒精攝入,特別是在就寢前的幾個小時內。儘管酒精起初可以幫助你更快入睡,但會破壞睡眠品質並阻礙快速動眼期(REM)睡眠。
  4. 目前關於 CBD 能幫助睡眠的研究還需更多時間證明是否真的有助。
  5. 睡前與伴侶或自慰至性高潮,與睡眠品質改善有關,可能是由於荷爾蒙變化。睡眠也會改善性健康和感情滿意度。
  6. 保持一致的睡眠時間表,即使在睡得不好的晚上之後也是如此。隔天避免睡晚、小睡、過量咖啡因或提早上床。
  7. 在就寢前制定放鬆的睡前儀式,以逐漸過渡到入睡狀態。避免看螢幕。冥想、閱讀、伸展運動都有幫助。
  8. 在就寢前 1-2 小時將憂慮和待辦事項寫下來,以防止夜間焦慮。從臥室移除時鐘,避免時常看時間。
  9. 夜間避免看鐘,因為這可能會增加焦慮並使重新入睡變得更困難。
  10. 睡覺前洗熱水澡可幫助身體降溫(想不到吧~),讓身體更快進入想睡的狀態。沒錯,讓身體變冷反倒是容易入眠的方式。醫學建議臥室應該在大約65°F/18°C,也就是為何冬天很好睡。
  11. 保持臥室黑暗、安靜。所以建議臥室都加裝遮光窗簾。(真的很不了解為何有人不在窗戶上加裝100%遮光窗簾,真的不懂耶~)

可助眠營養品或維他命

  1. 褪黑激素:雖然常被使用,褪黑激素補充劑似乎對於可能自然褪黑激素產量減少的老年人最有幫助。對於年輕人來說,益處則不那麼明確。褪黑激素對於睡眠時機似乎比睡眠品質或持續時間更有效。適當的劑量也遠低於補充劑中通常的劑量(0.5-5mg對比5-10mg以上)。
  2. 鎂:像甘氨酸鎂(glycinate)和硫酸鎂(L-threonate)這些形式的鎂可能對睡眠有益,可能通過減少焦慮和促進肌肉放鬆。然而,證據參半,鎂對老年人或有缺乏症的人最有幫助。
  3. 黃瓜菜素:存在於洋甘菊中的黃瓜菜素可能通過與GABA受體的互動產生鎮靜作用。雖然有些人認為它有益,但證據主要是軼事性的。
  4. 酸櫻桃汁:一些小型研究表明,富含植物化學物質和褪黑激素的酸櫻桃汁可能改善睡眠持續時間和品質。然而,需要更多研究。
  5. 奇異果:有限的證據表明,睡前吃奇異果可能有助於更快入睡並延長睡眠時間,可能由於5-羥色胺和GABA能活動。同樣,需要更多研究。
  6. 茶氨酸(L-theanine):雖然在這次討論中沒有提及,茶氨酸是茶中的一種氨基酸,可能有助於放鬆並改善睡眠品質。

睡不好會影響的身體的哪些作用?

  1. 心血管健康:睡眠不足與高血壓、冠狀動脈心臟病、高血糖、高血脂和中風的風險增加有關。
  2. 代謝健康:睡眠不良可能會擾亂葡萄糖代謝,增加胰島素抗性,並提高肥胖和2型糖尿病的風險。
  3. 免疫功能:慢性睡眠損失可能會損害免疫系統,導致感染易感性增加和疫苗反應減弱。
  4. 認知表現:睡眠剝奪可能會對注意力、專注力、記憶鞏固、問題解決和決策產生負面影響。
  5. 情緒調節:睡眠不足可能導致情緒不穩,易怒增加,並且難以管理情緒。它還可能增加焦慮和抑鬱的風險。
  6. 荷爾蒙平衡:睡眠不佳可能會擾亂重要荷爾蒙的調節,如皮質醇(壓力荷爾蒙)、瘦素和饑餓素(食慾荷爾蒙)、睪丸激素和雌激素(性荷爾蒙)。
  7. 安全性:睡眠不足可能會損害警覺性和反應時間,增加事故和傷害的風險,特別是在交通和醫療等行業中。
  8. 壽命:短睡眠時間(少於7小時)和長睡眠時間(超過9小時)都與增加的全因死亡風險有關,這表明存在U型關係。
  9. 基因表達:慢性睡眠干擾可能改變涉及炎症、免疫功能、壓力反應和生理時鐘節律的基因表達。
  10. 疼痛感知:睡眠不良可能降低疼痛閾值,放大疼痛敏感性,可能有助於慢性疼痛狀況。

總而言之,睡眠是我們生命中不可缺少的一部分,對於維持健康的心血管系統、穩定的代謝狀態、高效的認知功能以及良好的情緒調節都至關重要。通過實施有效的睡眠衛生實踐,如保持固定的睡眠時間表、避免攝入刺激性物質、以及進行放鬆的睡前儀式,我們可以提高睡眠品質,進而提升生活的整體品質。記住,良好的睡眠是達到最佳健康狀態的關鍵,讓我們重視並優化我們的睡眠,使之成為生命之源。