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Zone 2 運動到底有什麼好處?

Zone 2運動是一種中等強度的有氧訓練,對於改善心血管健康和提高線粒體效率具有關鍵作用。以下是對其重要性的探討。

什麼是第二區域 / 低心率 / Zone 2 運動?

  1. Zone 2 運動的定義:Dr. Peter Attia將 Zone 2 運動定義為在細胞層面的活動,能在乳酸保持在2毫摩爾以下的情況下最大化能量輸出。這個定義與基於心率或功率輸出百分比的更常見定義不同。
  2. Zone 2 訓練的重要性:Zone 2 訓練對於線粒體功能非常重要,這個功能會隨著年齡增長而衰退。Dr. Attia強調,通過第二區域運動增強和維持線粒體功能,有助於延緩衰老過程。
  3. 頻率和持續時間:Zone 2 運動的理想頻率和持續時間根據個人的健康狀況而有所不同。Dr. Attia個人建議每週約三至四小時,對於大多數人來說,三小時是基本目標。這也就代表,如果你一週五天去健身房或運動,36分鐘都需要持續的在 Zone 2 上才能達標。
  4. 運動安排和設備:Dr. Attia建議將 Zone 2 和重量訓練分開,最好相隔幾個小時,並建議使用自行車、踏步機或跑步機進行訓練,因為它們方便控制運動強度。
  5. 好處與與其他運動的比較:Zone 2 運動的主要好處是增強線粒體健康,這與高強度間歇訓練(HIIT)或其他形式的運動不同。Dr. Attia還討論了了解自己的乳酸閾值並相應調整運動強度的重要性。

如果我無法監測我的乳酸,第二區域運動看起來會是什麼樣子?

  1. 感覺上:Zone 2 運動應該感覺適中且容易。應該能夠在不喘氣的情況下保持對話。這種努力程度通常被描述為在10分中的4-6分。
  2. 心率監測:雖然不像乳酸監測那麼精確,但使用心率監測器可以是一個不錯的替代方案。Zone 2 通常在您最大心率的60-70%之間。要估算您的最大心率,從220中減去您的年齡。例如,如果您30歲,您估計的最大心率是每分鐘190次(bpm),Zone 2 心跳率則是114-133 bpm
  3. 談話測試:作為一個簡單的經驗法則,您應該能夠說完整的句子,但在運動期間不能唱歌。如果您呼吸過重而無法舒適地交談,那麼您很可能超過了Zone 2 。
  4. 呼吸模式:注意您的呼吸。在 Zone 2 中,您的呼吸應該比休息時更深且更頻繁,但不應該重到讓您喘不過氣來。
  5. 依據經驗進行配速:如果您在鍛煉方面有經驗就能夠根據身體的感覺來判斷。這是一種舒適且可持續的步調,您覺得可以維持很長時間。

如何測量我的最大心率?

  1. 標準最大心率公式: {最大心率} = 220 – {年齡} 例如,30歲的估計最大心率是 220 – 30 = 190 次/分鐘(bpm)。

還有其他公式提供略有不同的估計值:

  1. 田中、莫納漢和希爾斯公式 (Tanaka, Monahan, & Seals): {最大心率} = 208 – (0.7 \times \text{年齡}) 這個公式對於年長者可能更準確。

  2. 僅適用於女性的Gulati公式: {最大心率} = 206 – (0.88 \times {年齡}) 這個公式專門為女性設計,可能提供更準確的估計。

  3. 使用跑步機和心率監測器或僅使用手錶或手機來測量最大值

    實地測試:要更準確地測試您的最大心率,您可以進行實地測試。這包括在安全的環境中使自己達到最大努力。例如:

    • 徹底熱身至少15分鐘。
    • 找一個您可以跑步或騎自行車上升2-3分鐘的山坡或路線。
    • 開始運動,每分鐘增加強度。
    • 在最後一分鐘,盡可能安全地使自己盡力。
    • 使用心率監測器記錄此努力期間的最高心率。這個數字是您HRmax的一個好近似值。

如果依照建議做 Zone 2 運動,我的身體會發生什麼事?

  1. 線粒體生物生成:像第二區域訓練這樣的有氧運動刺激細胞中新線粒體的產生,這一過程稱為線粒體生物生成 (Mitochondrial Biogenesis)。這主要是通過增加稱為PGC-1α(過氧化物酶體增殖劑活化受體伽瑪共激活因子1-α)的蛋白質的表達來介導的,這被認為是線粒體生物生成的主要調節因子。簡單來說,是身體開始活化細胞,讓身體更年輕。
  2. 線粒體功能改善:規律的有氧運動不僅增加線粒體的數量,還提升線粒體功能。這包括更高效的能量生產和利用、更好的脂肪氧化和改善的氧氣攝取。
  3. 增加微血管密度:有氧訓練增加肌肉組織中的微血管密度,這改善了氧氣和營養物質對線粒體的輸送。這種增強的供應對於線粒體的最佳功能至關重要。
  4. 適應氧化壓力:運動會誘發氧化壓力,這在適度情況下可能是有益的。它促使身體適應,通過增強其抗氧化防禦能力和提高線粒體對未來壓力的抵抗力來應對。
  5. 研究結果:眾多研究已經展示了有氧運動對線粒體的影響。例如,《應用生理學雜誌》上發表的一項研究發現,六週的耐力訓練增加了肌肉纖維中的線粒體含量,增強了耐力能力。《細胞代謝》上的另一項研究報告稱,即使是一次有氧運動也可以增加線粒體蛋白質的合成。
  6. 對衰老的影響:研究還表明,線粒體健康的下降是衰老過程中的一個關鍵因素,而規律的有氧運動可以幫助緩解這種下降。改善的線粒體功能與更好的整體健康和長壽有關。
  7. 運動強度和持續時間:運動在提高線粒體效率方面的有效性取決於強度和持續時間等因素。中等強度的運動,如Zone 2訓練,對於改善線粒體特別有效,因為它們可以持續更長時間,為線粒體的適應提供持續的刺激。

初學者或完全沒在運動的人要怎麼開始?

將最初的2週Zone 2訓練計劃進行擴展,這裡是一個包括第三週的擴展時間表,以說明如何逐漸增加訓練的強度和持續時間:

週次星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
1步行 20 分鐘休息步行 20 分鐘休息步行 20 分鐘休息休息
2步行 25 分鐘休息步行 25 分鐘休息步行 25 分鐘輕鬆步行 15 分鐘休息
3步行 30 分鐘休息步行 30 分鐘 + 5 分鐘稍快步速休息步行 30 分鐘 + 5 分鐘爬坡騎自行車 20 分鐘(輕鬆)休息
  • 工具:最簡單就是用跑步機、腳踏車機、踏步機、滑步機或是登高機,以便調整速度及延續速度及坡度。
  • 進展:每週增加步行時間,並開始引入如稍快步速或爬坡等變化。
  • 交叉訓練:開始融入低衝擊的交叉訓練,如騎自行車,以多樣化您的訓練並鍛煉不同的肌肉群。
  • 監測強度:繼續監測心率,以確保您處於Zone 2範圍內。

這種逐漸增加活動的方式將有助於建立耐力,並讓您的身體適應更多樣化的運動形式,同時仍然專注於Zone 2訓練原則。記得聽從你的身體,並根據需要進行調整。

有運動習慣的人可以如何開始加入 Zone 2 訓練?

對於每週訓練6-7天的人來說,將Zone 2訓練納入恢復計劃中可能非常有益。以下是一個為期3週的計劃:

週次星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
1高強度間歇訓練/重訓Zone 2 跑步 30 分鐘高強度間歇訓練/重訓Zone 2 騎車 45 分鐘高強度間歇訓練/重訓Zone 2 游泳 30 分鐘長時活動(任選)
2高強度間歇訓練/重訓Zone 2 跑步 35 分鐘高強度間歇訓練/重訓Zone 2 騎車 50 分鐘高強度間歇訓練/重訓Zone 2 游泳 35 分鐘長時活動(任選)
3高強度間歇訓練/重訓Zone 2 跑步 40 分鐘高強度間歇訓練/重訓Zone 2 騎車 55 分鐘高強度間歇訓練/重訓Zone 2 游泳 40 分鐘長時活動(任選)
  • Zone 2 日子:專注於中等強度(最大心率的60-70%)。
  • 高強度間歇訓練/力量日子:繼續進行你的常規高強度或力量訓練。
  • 長時活動日:選擇一項你喜歡的活動;保持中等強度。
  • 適應:根據你的恢復需求和整體訓練負荷調整持續時間。

這個計劃將Zone 2訓練作為恢復運動項目的一部分,有助於增強耐力,同時讓身體從高強度訓練中恢復。

總而言之,Zone 2訓練是平衡健身計劃的重要組成部分,如果你是常在健身的,可將它作為恢復時使用的運動。如果不習慣常常健身的朋友,但希望提升心血管健康、改善脂肪利用和增強線粒體功能的人,則是你入手運動的好方式。由於他衝擊力低、速度要求也低,訓練強度使得它適合廣泛的人群,促進長期健康和體能。

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