A table that is filled with grapes, pomegranate, and cherries

如何養精?(運動&食物方面)

常運動
保持體重在健康範圍內(不要過胖)
戒糖
吃原型食物
多喝水

以上是在《如何養卵?- 運動&飲食(附食譜)》提到的重點

現在不孕症的夫妻裡面,先生也佔 40-60%。畢竟沒有好的精子,受孕率一定不會大打折扣,甚至根本就是不孕的原因。男性不孕的部分主要就是精蟲的問題,如:精子數量、精子濃度和活力等參數異常及精子 DNA 碎片化。

主要成因不外乎:高油脂飲食與肥胖,及目前現在大家結婚時年紀的高齡化所產生。所以對於男性,要遵守的原則跟養卵其實一曲同工之妙,都差不多!

🏋️ 常運動
⚖️ 保持體重在健康範圍內(不要過胖)
🍫 戒糖
💚 吃原型食物
🚰 多喝水

天生的問題就不在我們這次討論的範圍內。

肥胖

在肥胖個體中,從科學角度觀察發現個體下丘腦-垂體-性腺軸異常,以及雌激素升高,同時睾酮、黃體生成素 (LH) 和促卵泡激素
(FSH) 極低。這樣就是呈現一個「無精」的狀態。所以如果你是過胖的朋友,加上想生寶包,無論是男是女,一定要開始減肥囉!減肥的重點其實就是下面要討論的:飲食控制與運動。

餓才吃

大家都知道一天最重要的一餐就是早餐,但事實上,現在很多研究發現成年人吃了早餐其實對於他的專心度或工作效率是沒有太大加分的。反倒一些不吃早餐的人,或在做間接斷食時的人,他們宣稱對於他們的注意力大有提升,工作效率也非常有幫助。這當然因人而異。但唯一要知道的就是,一定要等到餓再吃東西。如果你說公司就是限制你中午休息時間,但你到中午時卻不餓,那建議就跳過。現在大家工作都是久坐不動的辦公室工作,少那麼一餐真的不會出人命。反之,如果你起床後就是不餓,那也可以跳過早餐,直接吃中餐即可。

當你餓才吃的進食狀態,其實也訓練自己不要毫無目的地進食,也不要因為時間到就得進食。之前研究顯示,吃少一點的白老鼠比隨時想吃就有食物吃的老鼠長壽。之後的文章會更深入討論這一點。

戒斷零食習慣

有些人會說,少量多餐比較健康。但其實除非是醫療上需要少量多餐(如,胃繞道手術)不然不建議少量多餐的主因就是不要讓你的胰島素一直呈現升高的狀態,因為這樣的飲食模式會最終導致第二型糖尿病的形成,因為你的胰島素無法有效的降低血液中的血糖。這也跟上一個原則「餓才吃」有異曲同工之妙。當你不再進食時,身體裡吃下去的食物會開始被身體吸收代謝。到了完全沒食物時,身體終於有機會開始修復,腸胃道益生菌及有效活菌開始有機會開始活躍。

到底要吃什麼

要增進蟲蟲品質,就是要找到好油、鋅、硒。油本身在養卵時有討論到,那男生吃的其實就是跟女生一樣,以原型食物為主。

富有鋅:牛肉或任何紅肉(鹿肉、袋鼠肉、兔肉等)、堅果(杏仁、核桃等)、生蠔、甲殼類海鮮(蟹、貝類、蝦等)、乾豆類扁豆等。
富有硒:巴西堅果、黃鰭鮪魚、生蠔、豬排、牛肉、雞肉、蝦、香菇等。
不飽和脂肪酸及Omega-3:堅果類、初榨橄欖油、魚油(直接吃魚的那種)、魚肝(居酒屋直接吃的那種)效果最好。
簡單這樣看來,感覺要製作一些適合男性吃的食物不免就是牛豬羊排、堅果沙拉、扁豆沙拉。食譜的部分都可參考養卵文章,那部份的影片食譜也會不定期更新。

戒油炸的

另外,既然講到由,我們來深入討論一下為何吃油炸的對身體很不好。

一般在餐廳或是路邊攤油炸用的都是大豆沙拉油。你可能會想:「大豆沙拉油有啥不好?」蔬菜油與大豆油在高溫處理後會產生多種多不飽和脂肪酸,非常容易易被氧化,產生更多對人體有害游離脂肪酸。研究發現這些高溫處理後的油,對於人類的腸胃道會產生炎症腸胃道疾病甚至形成腸胃道癌症。無論你就已經是過胖或是正常體重,你吃下去的一口鹽酥雞,長在身上的不是只是肥肉,而是讓自己的生育能力大打折扣,因為除了自己的腸胃道受損,一個發炎的身體所產生出來的卵子或精子都不會是健康的。

(參考文獻:Thermally Processed Oil Exaggerates Colonic Inflammation and Colitis-Associated Colon Tumorigenesis in MiceThe Association of Fried Meat Consumption With the Gut Microbiota and Fecal Metabolites and Its Impact on Glucose Homoeostasis, Intestinal Endotoxin Levels, and Systemic Inflammation: A Randomized Controlled-Feeding Trial

外食撇步

請參考《飲食,吃下去的就是你的》的部分

運動

女生要動,男生也要動!一天到晚不是在坐辦公桌就是坐在沙發上打手遊或看電視是不是你得老公?他不喜歡運動,又不想花錢上健身房的話,就跟老婆吃完晚餐後,一起去散散步。另外在家也做做肌力運動、皮拉提斯跟瑜珈也都非常好,又省錢。

在公司跟回家時或甚至搭捷運,也可以少坐電梯手扶梯,多爬爬樓梯。這些每天都會做的事都可以積少成多,真的蠻建議老公們來實行看看。

除外,游泳、打球(籃球、羽毛球、排球、網球、乒乓球等)都是便宜又好玩的運動。另外,與老婆一起爬山、踏青、在家做一些簡單的自體重量運動都是很簡單可行的選項。

在家就可以做的肌力運動 Youtuber:
Sean Vigue: 他話有點多,但真的蠻操的。
Athlean X:他的影片也有被變成中文版的。
Eugene & Jayne
Patrick Fit
一定還有其他的,記得,Youtube 是你的好老師,不要只是看廢片,去找找自己喜歡的運動影片跟著一起做吧!

如果你本身就是一個超愛健身或運動的先生,那給你一張金星貼紙 ⭐ 請繼續你的好習慣!不過,如果你是喜歡騎腳踏車,尤其又是競賽型的,這部分會需要緩緩。因為騎競賽型自行車時其實會壓迫到你的蛋蛋並且也會因為騎車時間太長造成蛋蛋溫度過高,導致蟲蟲們活動率不好或甚至死亡。請各位老公們斟酌進行。

跟老婆一樣,第一件事就是「戒糖」跟「戒油炸」。手搖飲、果汁、加糖咖啡通通開始需要戒掉。身體在需要消化精緻糖分的狀況會先產生游離脂肪酸,在消化游離脂肪酸時會引起發炎的反應。當身體在長期發炎時,身體的會產生胰島素阻抗,這會導致肥胖、精子品質不佳、焦慮及低潮。另外,對於體重在正常範圍的男性,多餘糖分的攝取,會很特別影響快速移動蟲蟲的游動速度。所以不要再以為自己沒有過胖,不用減糖喔!

結論

在求子路上,可能以男性的角度都覺得自己是不是幫不上忙。但其實做的真的可以很多,除了乖乖的吃營養品、運動、戒斷糖類跟油炸的等等等對身體不好的食物之外,你還可以做家事、做菜、帶便當給太太跟自己。另外在活動或運動的部分,主動找一些自己喜歡的運動,或找一些夫妻間可一起做的運動也是身為先生可很有主導權跟參與感的部分。你的一些些努力,其實太太一定都會看在眼裡。生孩子這件事,真的是兩個人,甚至是一家人的事。要順利,不是求神問卦就可達到,而是更實際的和諧的態度與良好的溝通能促成的。

最後,增加一點補給品來給大家做參考:

富精多 Profertil

馬卡 Maca

南非醉茄 Ashwagandha

精氨酸

白藜蘆醇、松樹皮跟Q10

延伸閱讀

如何養卵?- 運動&飲食(附食譜)

PGS到底可以檢查什麼東西?它的醫學根據又是什麼?

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