每個女人在生命中的某個階段都會面臨更年期，這是一個自然且無法避免的過程。無論你正處於更年期的前期、進行時，或已經度過了這段旅程，你可能都會感受到一些不適，例如月經不規則、情緒波動、熱潮紅，甚至睡眠問題。更年期的這些變化雖然無法完全避免，但幸運的是，我們可以透過調整生活方式、攝取特定的補給品以及益生菌，來緩解這些症狀，為身體提供所需的支持。
無論你正在經歷的是哪個階段，都請記住，你並不孤單。並且，更年期這件事是能再發生之前有效減輕癥狀的！並且有各種自然的方法可以幫助你更輕鬆地度過這段轉變期。透過益生菌與補給品的調整，我們可以為自己的身體和心靈做好準備，迎接更健康、更舒適的未來。
什麼是更年期前期 perimenopause？
更年期前期是當你的身體開始過渡到更年期。 在這個過渡期間，你的卵巢開始產生較少的荷爾蒙，導致月經週期變得不穩定或不規則。 在更年期前期，你的身體正逐漸進入生育年齡的終結。這是一個自然且正常的過程，但它伴隨著身體和情感上的症狀。其中一些症狀可能會干擾你的生活或讓你感到不適。
更年期前期可能在你 30 多歲中期就開始，或者遲至 50 多歲中期。某些人的更年期前期持續時間較短，而其他人則可能持續數年。即使你的月經週期不可預測並且荷爾蒙水平正在下降，仍有可能在更年期前期懷孕。
在大約40歲後，女性會漸漸進入到 pre-及perimenopause，也就是「前更年期」，並意識到一些徵兆，如：腹部脂肪增加、或全身代謝感覺變慢，以前這樣吃都不會變胖，但現在就會。失眠或難入眠、感覺會開始為小事感到焦慮，或嚴重點會開始有恐慌症。心情變很糟，無論是否因家庭或公事，感覺一點不如意就會發火。
更年期前期是一個通往更年期的過渡時期。更年期意味著你的月經已經結束。當你連續 12 個月沒有月經週期時，就已正式進入更年期。
更年期前期的荷爾蒙變化是什麼？
你在更年期前期經歷的荷爾蒙變化主要是由於雌激素水平下降。你的卵巢製造雌激素，這對維持你的生殖系統至關重要。隨著雌激素的減少，它打亂了與黃體素（你的卵巢產生的另一種荷爾蒙）的平衡。 在更年期前期，荷爾蒙水平波動是常見的，就像過山車一樣上下起伏。
當你到達更年期時，你的身體產生的雌激素非常少，卵巢不再釋放卵子（排卵）。此時，你的月經停止，你失去了懷孕的能力。
更年期前期通常在什麼年齡開始？
更年期前期通常在更年期前的 8 到 10 年開始。它通常從 40 多歲中期開始，但也可以提前開始。在 40 歲之前完成更年期稱為早發性更年期。某些醫療狀況或手術會導致早發性更年期。如果沒有醫學或手術原因導致早發性更年期，則稱為原發性卵巢功能不全。
更年期前期持續多久？
更年期前期的平均持續時間約為四年，但可能長達八年。某些人可能只處於這一階段幾個月，而其他人則會在這一過渡階段持續數年。
你如何知道自己處於更年期前期？
重要的是要知道每個人的身體都不同，每個人經歷更年期前期的跡象也不同。
通常，更年期前期的第一個跡象是月經不規則。你的月經週期可能從可預測的狀態變為隨機出血或完全錯過月經。許多人還會在更年期早期出現更年期最常見的症狀，如熱潮紅、失眠、暴怒、焦慮和陰道乾燥、尿道感染等。
症狀和原因
更年期前期有哪些症狀？
雌激素與黃體素是主導女性賀爾蒙兩大主導。一旦你的雌激素開始下降，你的身體必須適應荷爾蒙的變化。你的身體對荷爾蒙變化的反應方式可能與他人不同，例如你朋友的身體反應方式。某些人除了月經不規則之外沒有注意到任何身體變化，而其他人則有熱潮紅和情緒波動等症狀。
儘管症狀各不相同，但許多人至少會出現以下症狀之一：
- 月經不規則或跳過月經。
- 月經比平時更重或更輕。
- 情緒變化，如易怒、抑鬱或情緒波動。
- 性慾低下。
- 熱潮紅。
- 夜間盜汗。
- 陰道乾燥，導致性交時不適。
- 尿急（需要更頻繁地排尿）。
- 睡眠問題（失眠）。
由於其中一些症狀類似於其他狀況的症狀，建議你與醫療保健提供者討論你所經歷的情況。他們可以確認這些症狀是由更年期前期引起的，而不是其他健康狀況。
更年期前期的焦慮感是什麼樣的？
關於更年期前期特有的焦慮症狀的研究很少。但醫療保健提供者知道抑鬱等心理健康狀況在更年期前期很常見。許多人還報告在更年期前期感到更焦慮。焦慮是一種持續的擔憂，可能會干擾你的日常生活。出汗、噁心或肌肉緊張等症狀也可能伴隨焦慮出現。更年期前期的焦慮可能會使你難以入睡並完成日常工作。如果更年期前期影響你的情緒健康，請與醫療保健提供者交談。他們可以建議使用藥物或行為療法進行治療。
更年期前期的月經是什麼樣的？
你的身體產生較少有助於排卵的荷爾蒙，因此你的月經可能變得不規則。你的月經週期可能比平時更長或更短。你的出血量也可能比平時更重或更輕。某些人還注意到他們的經前症候群（PMS）症狀惡化。
在更年期前期，你仍然會排卵嗎？
如果你仍然有月經，即使是不規則的月經，那你仍然在排卵。在你連續 12 個月沒有月經之前，你應該假設你的身體仍在排卵。
如何降低更年期前期併發症的風險？
月經不規則在更年期前期是常見且正常的，但其他狀況也會導致陰道出血不規則。如果以下情況適用於你，請諮詢醫療保健提供者以排除其他原因：
- 你的月經量非常多或包含大血塊。
- 你每一到兩小時更換一次衛生棉或衛生棉條。
- 你的月經持續時間比平時長幾天。
- 在兩次月經之間有出血或出現斑點。
- 性交後出血。
- 你的月經間隔少於 21 天。
你的醫療提供者可能會想排除其他異常陰道出血的原因。異常出血的潛在原因包括：
- 感染。
- 子宮肌瘤。
- 血液凝固障礙。
- 息肉。
- 癌症。
診斷和檢查
如何診斷更年期前期？
醫療保健提供者可以根據體檢以及你的症狀、年齡和醫療史確定你是否正在過渡到更年期。
但你不一定需要去看醫療保健提供者以獲得正式診斷。許多人注意到他們身體的變化，但症
狀並不嚴重。其他人則由於症狀變得難以忍受和不舒服而最終聯繫他們的醫療保健提供者。
哪些檢查可以診斷更年期前期？
診斷更年期前期不需要進行荷爾蒙測試。荷爾蒙水平波動很大，因此測試結果並不可靠。
但某些荷爾蒙檢測可以告訴你的醫療提供者你處於更年期前期。例如，測試你的 FSH（促卵泡激素）水平是一種確定更年期前期是否開始的方法。FSH 是你的腦下垂體產生的一種激素。它會刺激你的卵巢在排卵期間釋放卵子。
持續高水平的 FSH 可以表明你接近更年期。但 FSH 檢測可能會誤導，因為在更年期前期，你的荷爾蒙會不穩定地上下波動。某些藥物和健康狀況會干擾荷爾蒙水平並影響任何荷爾蒙檢測的結果。
沒有任何影像檢查可以確認更年期前期，但你的醫療提供者可能會進行檢查以排除其他狀況。
使用適應原和益生菌支持更年期健康
度過更年期可能充滿挑戰，但像適應原和益生菌這樣的天然療法可以提供顯著的支持。以下是它們如何幫助你在更年期的不同階段（前期、期間和後期）管理症狀。
適應原對更年期健康的作用
適應原是天然物質，有助於身體適應壓力並平衡荷爾蒙。以下是一些對更年期症狀有益的主要適應原：
| 適應原 | 服用時間 | 主要功能 | 主要益處 | 最小有效劑量 | 標準劑量 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 印度人參（Ashwagandha） | 睡前或下午 | 減輕壓力與焦慮，促進認知健康 | 降低皮質醇，減輕壓力和焦慮，改善睡眠品質，提高胰島素敏感性，促進肌肉恢復 | 每天 250 毫克以減輕壓力和抗炎症狀 | 每天 300 毫克兩次以緩解更年期症狀和改善身體組成 | 避免與甲狀腺藥物同時服用；如有荷爾蒙敏感性癌症，請諮詢醫生。 |
| 羅勒（Holy Basil） | 睡前 | 焦慮，減輕壓力，血糖控制 | 改善血糖控制，具有抗氧化作用，增強免疫力，減少焦慮 | 每天兩次 500 毫克 | 每天兩次 500 毫克 | 避免與抗凝劑一起使用，因為它會減少血液凝固能力。 |
| 玫瑰花苞（Rhodiola Rosea） | 白天 | 緩解疲勞，促進認知功能 | 減輕疲勞，改善情緒、專注力和運動表現 | 每天兩次 150 毫克 | 每天 150-600 毫克 | 避免與 MAOI 或免疫抑制劑同時使用，低血壓者需謹慎。 |
| 五味子（Schisandra） | 白天 | 耐力，心理表現，更年期支持 | 增強精力、認知功能，平衡神經遞質，減少潮熱 | 每天 13.5 毫克/公斤（例如：140 磅女性為 830 毫克） | 每天 500 毫克至 2 克提取物 | 避免在晚間使用，因為具有刺激作用；部分人可能會出現胃灼熱或胃部不適。 |
| 瑪卡（Maca） | 白天 | 支持性荷爾蒙，增加能量 | 改善情緒，提升能量水平，增強肌肉，減輕更年期症狀 | 每天 2 克以緩解荷爾蒙症狀，3.5 克以獲得心理益處 | 每天 1,000 毫克 | 避免與甲狀腺藥物同時使用；如果由 WADA 檢測，請注意；甲狀腺狀況請諮詢醫生。 |
益生菌對更年期健康的作用
益生菌可以通過調節腸道菌群和支持免疫系統，幫助緩解更年期的某些症狀。
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Lactobacillus gasseri：
在更年期健康中的作用：
- 體重管理：更年期常見症狀之一是體重增加，特別是腹部脂肪增加。Lactobacillus gasseri 有助於減少腹部脂肪，對於更年期女性的體重管理非常有益。
- 膽固醇和代謝健康：它有助於調節膽固醇水平和改善代謝健康，這對於更年期期間激素水平變化而增加代謝綜合症風險的女性來說非常重要。
- 荷爾蒙平衡：此菌株可能有助於調節荷爾蒙平衡，緩解情緒波動和疲勞等症狀。
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Lactobacillus acidophilus：
在更年期健康中的作用：
- 陰道健康：在更年期和更年期前，雌激素水平的變化會導致陰道微生物群中乳酸桿菌的減少，導致乾燥、感染和不適。Lactobacillus acidophilus 有助於維持健康的陰道菌群，降低感染風險，如細菌性陰道病和酵母菌感染。
- 消化健康：更年期常常伴隨著消化問題，如腹脹、便秘和腸道運動不規則。該菌株有助於消化，改善營養吸收並減少腸道不適。
- 骨骼健康：一些研究表明，Lactobacillus acidophilus 有助於提高鈣的吸收，這對於更年期和更年期後女性面臨骨質疏鬆症風險較高來說非常重要。
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Lactobacillus helveticus：
在更年期健康中的作用：
- 骨骼健康：Lactobacillus helveticus 透過促進鈣和鎂等礦物質的吸收來增強骨密度。這對於更年期女性非常重要，因為她們因雌激素減少而增加骨質疏鬆的風險。
- 情緒和壓力減輕：它有潛在的減輕焦慮和改善情緒的作用，通過影響腸腦軸來實現。這對於管理更年期常見的情緒波動、壓力和焦慮非常有幫助。
- 心血管健康：它有助於調節血壓和改善心血管健康，降低更年期後心臟相關問題的風險。
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Lactobacillus rhamnosus：
在更年期健康中的作用：
- 情緒和心理健康：Lactobacillus rhamnosus 對腸腦軸有影響，並與減少焦慮和抑鬱症狀相關。這在更年期和更年期前非常重要，因為荷爾蒙波動會影響情緒穩定性。
- 免疫支持：該菌株支持免疫系統，有助於抵禦感染，這對於更年期女性在免疫力下降時特別有益。
- 陰道健康：與 Lactobacillus acidophilus 相似，Lactobacillus rhamnosus 支持陰道菌群，降低感染風險，維持健康的陰道環境，從而減輕乾燥和不適等症狀。
結語
更年期是每個女性生命中自然的一部分，雖然它可能帶來各種挑戰，但你並不孤單，也不必只是被動地忍受。藉由科學研究支持的適應原和益生菌，這些天然補充品可以在你生活的各個階段為你提供支持。無論是減輕壓力、改善睡眠，還是維持荷爾蒙平衡和骨骼健康，你都有許多可選擇的方法來增強自己的身體和心靈，還有最重要的運動！
透過正確的調整和照顧，你可以更舒適地度過更年期，甚至可能在這段旅程中找到新的力量與活力。記住，這是你生命中一個新的篇章，而這個篇章同樣可以充滿希望、健康和自我照顧的力量。擁抱這段旅程，你值得過得更好。
