muscular older man working out intensely

凍齡運動

 

本文為你提供一系列全面的凍齡運動與壽命延長方法,其中包括如何提升VO2最大值、確保充足的水分攝取、解決身體弱點、實施矯正性運動、強化握力、參與重量訓練、調整飲食結構、適應極端溫度環境以及保持跳躍和奔跑能力。以下提供簡易的自我檢測及提升自己年輕化的運動訓練方式。

提高最大攝氧量(VO2 Max)

最大攝氧量是一個人在激烈運動中能夠利用的最大氧氣量的衡量指標。如果你有智慧型健康手環,一定會有一項是VO2Max。這是一個人有氧耐力的關鍵指標。具有高最大攝氧量可以顯著降低全因死亡率。

以下是一個包含不同年齡範圍和性別的VO2 Max平均數值的表格:

年齡範圍 男性 VO2 Max (ml/kg/min) 女性 VO2 Max (ml/kg/min)
20-29歲 49-55 43-48
30-39歲 45-49 39-43
40-49歲 41-45 36-41
50-59歲 36-41 31-36
60歲以上 31-34 26-31

根據2021年至2023年的各種研究和文章的搜索結果,以下是增加VO2 Max的三個主要方式:

1. 高強度間歇訓練(HIIT)

研究表明,間歇訓練比連續訓練更有效地提高VO2 Max。這包括短暫的高強度運動,然後休息或進行低強度運動的短暫時間。來源

2. 穩定性和肌力訓練

這些訓練形式可以幫助提高粒線體效率和峰值有氧/無氧表現,從而增加VO2 Max。來源

3. 耐力訓練

根據運動員的起始健身水準,經過幾週有針對性的耐力訓練後,VO2 Max可能會有所改善。有效的耐力訓練包括但不限於:硬舉、深蹲、來源

適當水分攝取

文章強調了水分攝取的重要性,提出常見的建議每天飲用約八杯,每杯240毫升(ml)的水量可能不足夠,特別是對於活躍的人或追求肌肉生長的人來說。在這裡的建議是每公斤體重攝取約30毫升(ml)的水。所以如果你是 70kg,那就應該攝取2100cc的水。

了解並修復弱點

修復失去功能的重要性,因為功能損失可能隨著年齡增長而加速。這些弱點像柔軟度、伸展度。如:你是否可從背後交叉握到自己的雙手?你是否能直立雙腿,伸直雙手摸到腳尖或甚至地板?

矯正性運動

建議進行這些運動以預防功能退化並優化目前的表現

矯正駝背運動範例:

A. 超人背伸展運動 x 30秒

superman arch

B. 臀橋邁步 x 30秒

arms straight bridge workout

C. 橋式伸展運動 x 30秒

arms reachover bridge stretch

 

 

D. 椅子伸展 x 30秒

chair back shoulder stretch

 

握力強度訓練

握力強度是整體健康的指標,握力弱強度與健康狀況差有關。為了最大化握力強度,建議目標為在用手抓握在單槓上進行2分鐘的懸垂,或每手至少扛起自己體重的一半重量進行2分鐘的農夫走(其實就是拿著啞鈴在走來走去)。

舉重

特別是使用啞鈴和槓鈴作為運動常規的一部分。這些運動可以幫助增強握力和整體力量。因為大家都知道,年紀增長,歲最容易流失的就是肌肉。

隨著年紀增長,要增加肌肉變成非常困難,或在你年輕時,根本不把練肌肉當一回事(因為你很害怕自己變成金剛芭比)但殊不知,一旦到了35歲後,身體流失肌肉的速度跟你流失膠原蛋白一一樣快!

以下一些簡單的建議:35-50歲的人可以採取以下方法:首先,進行適度的抗阻力訓練,如舉重或使用彈力帶進行力量訓練。其次,確保足夠的蛋白質攝取,以支持肌肉生長和修復。此外,保持適量的營養攝取和均衡的飲食,以支持身體的整體健康。為了防止肌肉流失,需要保持活躍的生活方式,包括進行有氧運動和力量訓練,並避免長時間的久坐。對於35歲以上一直到老年人來說,進行適度的運動和訓練是增加肌肉的關鍵。肌肉流失的症狀可能包括體力衰退、力量減弱、身體姿勢改變、易疲勞和骨骼健康問題。因此,保持適度的運動和強化肌肉非常重要,以維持整體健康和活力。

飲食調整

隨著年齡增長,人們自然而然地因一個稱為肌肉萎縮的過程而失去肌肉質量。這導致基礎代謝率(BMR)和熱量需求下降。因此,年紀越大,蛋白質需求量也越高,同時,年紀越大,所需要的食物熱量則是越來越少。在這樣的理論之下,你所攝取的營養就必須非常謹慎。如果你不是非常有毅力或規劃的人,建議直接從間接性斷食來做調整。

man in cold bath

熱和冷暴露

建議使用桑拿浴和冷水泡澡,以獲得潛在的荷爾蒙益處,並增加整體身體對壓力的適應能力。

如果多冷要多冷?關鍵是要選擇一個讓你想到「靠~這真的很冷!又安全地待在裡面」的溫度。對某些人來說,這個溫度可能是攝氏 15°C,而對其他人來說可能是攝氏 7°C。所以真的因人而異。

這是關鍵:刺激(水浸泡、淋浴等)越冷,你需要暴露在寒冷中的時間就越短。一項研究顯示,當人們在攝氏 15°C(華氏 60°F)的冷水中泡浴約一小時,水淹過頸部,頭部保持在水面上時,多巴胺的增加顯著且持久。其他研究則描述了在非常冷的水中(攝氏約 4°C,華氏 40°F)只需 20 秒就可以顯著增加腎上腺素的水平。好消息是,當你更經常進行刻意的寒冷暴露時,你在任何時候都會更舒適於寒冷環境,並且可以更有信心地選擇更冷的溫度,就像運動一樣。

冰浴、冷水淋浴還是冷凍療法? 大多數研究使用冰浴或將冷水浸泡至頸部。這些方法最好,但冷水淋浴也可以(並且對大多數人來說更容易實現)。冷凍療法非常昂貴,難以獲得,且在協議中變化不大,因此在這裡不予考慮。

冷治療及冷暴露對身體會有什麼影響?刻意的寒冷暴露會引起大腦和身體中腎上腺素(也稱腎上腺素)和去甲腎上腺素(也稱去腎上腺素)的顯著釋放。這些神經化學物質使我們感到警覺,可能會讓我們感到焦躁,覺得需要在寒冷暴露期間移動或發聲。寒冷導致這些神經化學物質的水平在一段時間內保持升高,暴露結束後它們持續的效應是增加你的能量和專注力,這可以應用於其他的精神和/或身體活動中。

跳躍和奔跑

強調保持進行這些身體活動的能力對於保持健康在年齡增長時很重要。許多人在年紀輕輕就很擔心自己的膝關節受傷,或在練健身時,老舊的思想就是深蹲時,腳尖不要過膝。但這一切的思維,都是在弱化膝蓋的強度。這三年來最新的思維就是在加強膝蓋的柔軟度及強度。以下提供三種簡單訓練法:

1. 上下樓梯

如果沒有有氧階梯可練習,每天就是上下自己家的樓梯練習就可以。

2. 跳耀樓梯 (Box Jump)

跳箱運動(Box Jump)是一種常見的爆發力和下半身訓練動作。以下是該動作的步驟:

    a. 放置一個堅固的跳箱在你面前。選擇合適的高度,開始時可以選擇較低的高度,並逐漸增加難度。

    b. 站在跳箱前方,保持直立姿勢,雙腳與肩同寬。

    c. 雙腳彎曲,準備跳躍。手臂可以自由地擺動以幫助產生力量。

    d. 用雙腿的力量迅速推動身體,同時向上跳躍。

    e. 在空中盡量伸展雙腿,並用腹部和下半身的力量使身體保持穩定。

    f. 在空中的最高點彈跳時,彎曲膝蓋,準備著地。

    g. 以控制的方式著地,雙腳著地時彎曲膝蓋,吸收衝擊力。

    h. 完成著地後,重複以上步驟,進行多次跳躍。

    跳箱運動可以增強下半身的爆發力和協調性,同時也有助於提升心肺耐力。在執行動作時要確保選擇堅固的跳箱,並確保在著地時保持良好的控制和穩定性,以避免受傷。如果您是初學者或有任何健康問題,建議在進行跳箱運動或其他新的運動前諮詢醫療保健提供者的建議。

    3. 側向跳箱運動(Lateral Box Step)

    一種有效的身體訓練動作。以下是該動作的步驟:

      a. 放置一個平穩的跳箱或堆起的物體,作為你要跳過的目標。

      b. 站在跳箱旁邊,保持站立姿勢,雙腳與肩同寬。

      c. 向一側做出大步向前,將一隻腳放在跳箱上,然後緊接著將另一隻腳也放在跳箱上。

      d. 保持平衡,然後再次向一側迅速移動,將一隻腳放在另一側的地面上,接著將另一隻腳也放在地面上。

      f. 重複這個運動,快速地在跳箱的兩側來回移動。

      這個動作可以增強下半身的力量和穩定性,同時也可以提升心肺耐力。確保在執行動作時保持正確的姿勢和穩定性,避免過度用力或損傷。

      這些策略有助於促進全面健康,提升生活品質。然而,在著手實行前,強烈建議先徵詢醫療專業人員或專業指導的意見,確認這些方法是否適合你的個人健康狀況與需求。

      透過實踐這些健康促進策略,你不僅能夠提升自身體能、延長壽命,更能享受更健康、充實的生活質素。讓我們一同為提升健康而努力,將這些有益的生活方式融入日常生活。

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