中階版的女性專屬健身與飲食計畫，是為了那些已經開始運動並希望進一步增強力量的女性所設計。與基礎版不同，中階版強調蛋白質的攝取增加以及訓練的強度提升，幫助你進入更具挑戰性的健身階段。本文提供的健身菜單與每天食譜，不僅能夠支持你在高強度訓練中的恢復，還能讓你逐漸適應更高的運動需求。
飲食計畫：蛋白質攝取需達到新標準
對於中級女性來說，根據運動強度，蛋白質攝取量需提升至每公斤體重2-2.4克。例如，一位體重60公斤的女性，若運動頻率較高，則每天應攝取 120-144克蛋白質。
當地食材仍是重點，如雞肉、魚類、豬肉、豆製品等，提供豐富且易於獲取的蛋白質來源。細節請見：基礎版
營養素比例：
- 蛋白質：每日熱量的 30-35%
- 碳水化合物：每日熱量的 45-50% [優先選擇米飯、五穀雜糧（藜麥、大麥、蕎麥等）、豆類（如鷹嘴豆、花豆）及當季蔬菜（尤其是十字型蔬菜如高麗菜、青花菜、花菜]
- 脂肪：每日熱量的 20-25%（使用芝麻油、橄欖油等健康油脂）
進餐頻率與補水建議
- 建議每天進行 3餐主餐 + 2餐點心 均勻分配，以支持高強度運動和恢復。
- 補水：每天飲用 2-3公升液體，運動後補充電解質尤為重要。可將舒跑或寶礦力與水混合，比例為 250毫升飲料配750毫升水，或在 1公升水中加入1/4茶匙粉紅鹽。
一天飲食菜單表（中級健身）
| 餐次 | 食物 | 蛋白質含量 (g) |
|---|---|---|
| 早餐 | 炒雞胸肉 (150g) | 47 |
| 全麥吐司 (1片) | – | |
| 煮蛋 (2顆) | 12 | |
| 早間點心 | 濃豆漿 (240mL) | 12 |
| 蘋果 (1顆) | – | |
| 午餐 | 火鍋豬梅花肉片 (180g) | 45 |
| 糙米飯 (1碗) | – | |
| 炒高麗菜 (適量) | – | |
| 下午點心 | 板豆腐 (150g) | 12 |
| 黃瓜片 (適量) | – | |
| 晚餐 | 蒸鮭魚 (200g) | 46 |
| 炒菠菜 (適量) | – | |
| 藜麥 (1小碗) | – | |
| 晚間點心 | 濃豆漿 (小罐 375mL) | 19 |
一天蛋白質總攝取量：193g
健身計畫與建議：重點在於增加訓練重量
對於中級女性運動者來說，每週訓練4-5天 是最佳頻率，並且將重心放在逐漸增加重量的訓練上。訓練的重點應是較少組數與次數，每次訓練的組數保持在 2-3組，每組次數保持在 5-10次，以刺激肌肉增長和增強力量。
訓練安排：
| 天數 | 訓練內容 | 組數與次數 |
|---|---|---|
| 第1天 | 下肢訓練（重點在深蹲、硬舉） | 3組，每組6-8次 |
| 第2天 | 上肢訓練（肩推、啞鈴划船） | 2組，每組5-7次 |
| 第3天 | 核心與HIIT訓練 | 2組，每組8次 (HIIT時間20分鐘) |
| 第4天 | 休息/主動恢復 | – |
| 第5天 | 全身複合動作（深蹲、弓箭步） | 3組，每組5-8次 |
| 第6天 | 上肢（俯臥撐、啞鈴肩推舉） | 2組，每組6-8次 |
| 第7天 | 休息/主動恢復 | – |
中階版主要運動參考連結
深蹲（Squats with Weights）
槓鈴深蹲教學 – 增加重量的深蹲來加強下肢鍛鍊。
硬舉（Deadlifts with Heavier Weights）
重訓硬舉技巧 – 提升臀部、腿部及下背部的力量。
肩推舉（Barbell Shoulder Press）
槓鈴肩推舉教學 – 使用槓鈴或啞鈴增加肩部的力量訓練。
臥推（Bench Press）
臥推教學 – 強化胸部、肩膀及手臂的力量。
划船訓練（Barbell Rows）
槓鈴划船動作 – 槓鈴划船訓練背部肌肉。
弓箭步（Weighted Lunges）
帶重量的弓箭步 – 增強腿部和臀部力量及平衡。
高強度間歇訓練（Advanced HIIT）
進階 HIIT 訓練 – 提升心肺功能和耐力的高強度訓練。
