活到40幾歲突然發現，如果我早點知道養卵的重要性就好了！
在追求更好的卵子健康和品質方面，適當的運動 exercise 和均衡的飲食 healthy diet 起著重要的作用。適度的運動可以增加血液循環、調節荷爾蒙平衡，提高卵巢功能。同時，選擇營養豐富、含有關鍵營養素的食物，如蛋白質、膳食纖維、抗氧化劑和健康脂肪，也有助於提升卵子的健康狀態。以下是一些簡單的食譜和建議，可以在養卵過程中參考和遵循。
一般養卵守則（有形的）：
- 常運動
- 保持體重在健康範圍內（不要過胖）
- 戒糖與油炸物
- 吃原型食物
- 多喝水
- 補充維他命：D3、肌醇、DHEA、Q10、葉酸、精氨酸、白藜蘆醇、褪黑激素（促排過程中）
無形的，也是我們現代人常常無意識中被影響最深的就是 —壓力、污染、睡眠不足。😿
有形的基本上都是老生常談，不過這邊可以分享一些比較不一樣做法的撇步！
運動
常運動的你應該對自己的極限蠻了解的，但是不是又聽說在做試管時不能太激烈，但不跑個5K、10K老娘就是渾身不自在。或是妳深蹲、硬舉不蹲個25kg，不拉個100kg就是不爽快嗎？沒關係，不用緊張，我們可以聰明健身，達到養卵又健身的雙贏境界！
準備階段到促排
在促排或準備要進入試管時，醫師一定會要你去抽血檢查賀爾蒙，其中一項就是「雄性激素」如果被檢查出來發現雄性激素太多，那就得遵照醫師指示來調整作息甚至用藥。不過一般女性而言，如果你在這10幾年內都一直有跑、有蹲、有舉，那你還是可以跑、可以蹲、可以舉，一直到你覺腹部太腫，不舒服，那請你量力而為，緩和一點。取卵後：有些女性因藥物關係，會出現「卵巢過度刺激症候群」OHSS，因為你的卵巢在促排時大量生產卵子，造成卵成腫脹，在取卵時打的HSG，更造成卵巢腫大。所以這就是為何你在取卵後，卵巢沒有卵，但仍呈現相當腫脹狀態。這個狀態會維持一週。建議千萬不要做任何跳耀動作，所以你如果是Crossfit愛好者，或是熱愛跳繩，或跳跳床運動（最近流行的Ubound），真的不要。不然如果你的卵巢扭轉，真的會痛不欲生。這段時間建議還是可以慢步跟重訓，但強度減少一半以上，剩下一半可以嘗試：皮拉提斯、瑜珈、走路、走樓梯或是游泳跟一些緩和但還是可以達到肌力訓練的運動。
推薦Youtube頻道：:
Move with Nichole
Yoga with Adriane
這些比較緩和的運動可以舒緩積極伸展肌肉，及運用到平時不太會用到的肌群。同時增加身體副交感神經的作用，平緩自己的壓力，增加自己腸胃吸收能力，讓身體恢復更快。
植入後
植入後真的就是最重要的兩週。這時不要做任何之前在做的激烈運動。如：跑步、重訓、飛輪、有氧課等那種要跳、要跑、要衝極限的。
這期間可以做的運動：
游泳、走路、爬樓梯、騎腳踏車（河濱公園溜搭的那種，不是三鐵）、瑜珈、皮拉提斯（腹部用力部分可跳過）。不常運動的你也許想說可以一步登天，但真的不可能。做試管最怕血流不順，通不到子宮。運動就是可帶動血液循環，除了吃阿斯匹林來促進子宮血流，運動是最簡單又不傷身的方式。一般大家都知道可以嘗試瑜珈、重訓、騎飛輪、跳有氧、跳繩。但如果你不想參加健身房，或你本來就沒在運動的怎麼辦？走路 / 爬樓梯 / 爬山。
你可以從走樓梯跟走路開始，上下班可以走樓梯，下班可走路到下一個公車站或捷運站，吃完飯可以去附近散散步。週末也可以多去爬爬山，踏青，或是到河濱公園邊走路邊欣賞風景。多走路跟踏青真的可以積少成多，既免費又方便，建議大家好好利用。
益處：試管的任何階段都可做。可增加身體副交感神經的作用。這可以舒緩自己緊張或壓力大的心情，可以腸胃讓吸收更好。免費，不需要有健身經驗。可以走到100歲。缺點：下雨天有點煩，不想走。但其實真的沒有什麼缺點。
飲食，吃下去的就是你的 You are what you eat
沒錯，只要是你吃過的一定會留下痕跡。台灣好吃的隨便叫隨便有，但真正「健康的」恐怕不多。現在大家多數都是雙薪家庭，又說「不要外食」，但準備或已經在做試管的你（跟老公）可能是全職員工，可能還有大寶要照顧，可能根本不會煮，可能不跟家人住，睡覺的時間都不夠，怎會有時間買菜煮菜，那要怎麼辦？
外食重點
只有三個：油、糖、是不是原型食物。這邊推薦一些小撇步，讓外食時少踩雷。
💁不要每天都只吃同一家餐廳，要多去看看，多嘗試。同一家毒素也不會吸收太多（分散風險的做法）
🥦 選當天現炒現做的餐廳，如：很熱門的自助餐、熱炒店、或健康餐盒。
🍱 帶自己的食用容器，當外帶的菜裡面太油時，可以用熱開水川燙倒掉後，再加入自己購買的好油。環保又比較健康。
🥬 健康餐盒都可以試試看。
🥗 少吃勾芡食物，以減少精緻澱粉攝取。
💪 蛋白質攝取比澱粉多（80/20）。如果可以接受，飯可以用花椰菜米取代或嘗試一餐完全沒有澱粉。
🍭 戒掉吃零食（無論鹹或甜）與喝手搖杯的習慣（無論有糖無糖）
🍟 戒掉油炸物
👀 細讀包裝後面的成分表
怎麼選好油？
油品質的高低
😄 冷壓初榨酪梨油或橄欖油（優）
🙂 肉類本身的脂肪、椰子油（中等）
🙁 玉米油、蔬菜油、葵花子油（劣）
😵💫 大豆油、組合油（慘）
除非餐廳廚房是開放式的，不然你根本會知道他的油是用什麼，所以你只能用身體去嘗試。也就是分散風險做法。再者就是油炸物的問題，很多人都說不要吃油炸物，我們在《如何養精》的部分有更深入的探討。
糖，到處都是
台灣人什麼不多，就是手搖杯最多。你如果是一天一杯或是一週一杯的都勸你現在趕快戒。尤其是甜飲的部分，會讓女正常懷孕率降低25%，男性則是33%！(參考連結) 還有，不只是一般甜飲，你喝代糖、健怡、coke zero或任何有阿斯巴甜的飲料或食品也都會影響你的生育率。阿斯巴甜是一種人工軟化劑，用於大多數軟飲料，它會改變內分泌腺的功能並導致雌激素的失衡。
另外在外食族裡面也有許多隱形的糖分。尤其是在醬料及醬汁裡。切記：直要你舌頭嚐到的味道是「甜的」就表示他們有放糖。
最常含糖的隱形殺手：
🍖 烤肉醬汁（常常都是甜口的）；
🥘 熱炒醬汁（九道有八道都會放糖來「提味」）；
🍗 川燙蔬菜的水，如鹽水雞蔬菜（吃起來如果異常的「清甜」不要懷疑，就是有加糖）；
🌶️ 麻辣醬：口水雞或紅油炒手跟任何市售的辣椒醬也都有糖，如：老乾媽、公雞醬等都有糖。可以自己做辣椒油，香辣好吃；
🍞 任何精緻澱粉（用米或麵粉做的再製食品）：麵包、泡麵、饅頭、蛋餅、米粉、冬粉、麵線等；
🥣 勾芡的：之前提到，只要是稠稠的勾芡的都有加地瓜粉、木薯粉、玉米粉、麵粉等；
🍦 低脂的：因為低脂會讓味道不是那麼好吃，所以很多產品的糖分就會增加；
🍝 義大利麵醬：市售的義大利麵將你仔細看都會含糖，其實義大利麵醬真的不難做，下面有教學；
🧃 果汁：想說沒有喝手搖杯，來杯果汁可以吧？No, no, no，果汁去掉了纖維，主要就是糖分。倒不如啃一顆芭樂還來的痛快一些（還可滿足口腹之慾）
🥗 沙拉醬：什麼！吃沙拉也不可以嗎！？！沒錯，但你的沙拉醬裡面一定有加糖（除非你是選油醋醬），簡單沙拉醬下面也有教學。
為何精緻糖對身體會造成發炎反應？
身體在需要消化精緻糖分的狀況會先產生游離脂肪酸，在消化游離脂肪酸時會引起發炎的反應。當身體在長期發炎時，身體的會產生胰島素阻抗，表示你的身體無法有效代謝胰島素。這會導致肥胖、多囊、卵子（或精子）品質不佳、著床失敗及容易流產等不孕問題。
如何知道自己身體正在發炎？
- 低潮、失落感及其他情緒上的問題
- 不孕徵狀：不易著床、卵子精子品質不好、易流產
- 身體部位疼痛
- 常失眠或是感到疲倦
- 便秘、腹瀉、胃食道逆流或其他腸胃道疾病
- 肥胖，體重變重
- 身體部位經常性感染發炎（陰道、口腔、傷口等）
原型食物
原型食物就是沒有加工的任何食物，就表示，麵粉、米粉、粉絲、麵包、包子、麵條、米線等加工食品都不要吃或少吃。更嚴格的還包括任何穀類都少吃：米類、麥類、藜麥、燕麥都不能吃。主要也是一排除任何可能會引起發炎的因素。
可以吃的就是買來的蔬菜水果、根莖類、跟肉類、魚、蛋就是直接煮直接吃。其實自己做菜真的可以不要五菜一湯。簡單的一道燉菜配一些烤地瓜或蔬菜就可以輕鬆解決一餐！但很抱歉，真的要做到以下食譜的烹飪工具，除了瓦斯爐與鍋子，有些烘焙或是製作醬汁的食譜還會需要果汁機或是食物調理機，這真的是比較麻煩的一點。
燉菜食譜：
健力士頓菜、什麼都加燉菜、辣肉醬燉菜 (chili)、紐奧良海鮮燉飯 (gumbo)、紐奧良海鮮盤 (seafood boil)
烤盤類食譜：
烤雞與根莖蔬菜、檸檬烤魚、烤薯條（或地瓜）
簡單湯品食譜：
綜合菇濃湯、南瓜湯、清雞湯
無穀類麵包甜點食譜：
多種子無麩質麵包、無砂糖全素布朗尼（無需烘焙）、無麩質檸檬梅果派
生菜沙拉食譜/沙拉醬食譜：
基本油醋芥末醬、味噌沙拉醬（aka 甜菜藜麥沙拉）、美乃滋。
其實沙拉醬的部分，只要把握三原則：好油、好醋、好香料。為了要讓沙拉醬自然乳化，可以加無糖芥末醬，讓乳化過程順利不失手。另外就是醋。在一般「健康」前提下，都主張使用蘋果醋，就是一些人在好市多買的蘋果醋 (Apple Cider Vinegar) 然後回家後發現跟一般台灣人認知的「飲用醋」完全不一樣。沒錯，這種醋就是一般的食用烹調醋（無加糖的）。所以可見大家常見的飲用醋裡有多少糖才會讓它有好喝的感覺了吧！
橄欖油的話，其實好市多本身的品牌就不錯。不過如果不喜歡或是覺得不妥的朋友，也推薦大家去逛逛澳安食品，他們家的東西都是澳洲來的老闆與老闆娘親自從澳洲選購進口台灣的。如果直接到店面，也可以試吃油、果醬等食品。另外如果是中南部的朋友，也可以到台中的 Dida 乳酪職人逛逛。除了用台灣生乳自製的新鮮或熟成乳酪之外，在當場，不僅可以試吃乳酪，他們也有賣歐洲進口的橄欖油及醋。不過在購賣已包裝好食品時，都還是建議大家好好看包裝上的營養標示。
義大利麵食譜：義大利麵最長有隱藏糖分的就是醬本身，其實要做好醬，一點都不難。你需要的只有你的香料，好的番茄跟時間。
簡易義大利麵醬、好市多義大利麵、櫛瓜野菇義大利麵
總結用運動及食物養卵的方式
運動真的要量力而為。無論你是要減肥還是要開始一個習慣，都不用從0一下衝到100，每天定時的散步就是很好的開始。如果本身就是愛健身運動的朋友就繼續，不過在取卵後與植入後都要好好聽自己的身體，這段期間都不用逞強。做作不一樣的運動像皮拉提斯與瑜伽，或是去爬爬山都是不錯的放鬆方式。
要外食，一定要切記不要每天都吃一樣的地方。吃的東西盡量選非加工食品，澱粉類盡量選原型食物，如，根莖類蔬菜或是未加工穀類。油類比較需要技巧，所以如果可以帶自己餐具，這樣可以先用熱水將食物濾過一次，不僅可以洗掉一些烹調時添加的糖與油，之後還可加入自己買的高級初榨橄欖油。糖類、甜的食物少吃，水果可以當甜點，但避免喝果汁，打的原汁也一樣。如果要喝果汁，倒不如吃水果。還可有飽足感。
如果可開伙，可運用跟嘗試的東西相對變多。同時也是可增進夫妻之間情趣的一個很好的活動。也可依照自己的口味找食譜來做，全世界的美食都是你的選擇。
切記，養卵絕對不是一步登天，卵的形成與精子一樣，都需要三個月的時間。所以一定要有恆心。祝大家生育圓滿順利，同時也享受人生！
