超越年齡限制：如何從60歲開始逆轉健康？

「從60歲開始逆轉健康」，聽起來像是不可能的任務，但有位年近百的划船選手證明了年齡並不是運動的絕對限制，無論幾歲開始，只要願意改變，健康和體能都可以重新拾回。理查·摩根(Richard Morgan)的故事正是一個鮮明的例子，他用自己的行動證明了什麼是「永遠不嫌晚」。理查在73歲之前並沒有系統地進行運動，但他在退休後選擇開始接觸划船機這項運動。對於很多人來說，這個年齡可能被認為是活動能力逐漸下降的時候，但理查不僅克服了這一觀念，更用接下來20年的努力向世界展示高齡也可以擁有令人驚嘆的體能。

到了93歲，理查已成為四屆世界划船大師賽的冠軍。他的故事之所以鼓舞人心，不僅在於他取得的成績，還因為他的身體狀態在科學家眼中與30至40歲的年輕人相似。研究發現，他的心肺功能和氧氣利用率處於令人驚訝的高水準，這與他長期的運動訓練密切相關。

這段旅程並非一帆風順，尤其對於73歲才開始運動的人來說，克服體力、習慣甚至心理上的挑戰都需要巨大的毅力。但理查以行動證明，改變從來不受年齡限制，健康是一項可以選擇的投資。無論是70歲還是90歲，只要開始，就能創造出屬於自己的奇蹟。接下來，我們將深入了解他的訓練方式以及背後的科學研究，並探討如何將他的經驗應用於其他60歲以上的人身上。

理查·摩根的故事

理查·摩根在73歲那年首次接觸划船運動，當時他只想尋找一種退休後能保持活力的活動。起初，他每天只是在家中的划船機上進行輕量的運動，但隨著時間的推移，他逐漸對這項運動充滿熱情，並開始嘗試更有挑戰性的訓練計劃。在這過程中，他不僅提高了自己的體能，還發現了無窮的樂趣。

每天的訓練成為他的生活習慣。他保持每天划船40分鐘，並搭配不同強度的訓練方法，包括穩定的耐力訓練和高強度間歇訓練。除此之外，他每週進行兩到三次的力量訓練，專注於提升下肢和上肢的肌肉力量。他的訓練內容包括弓箭步、啞鈴練習和其他功能性訓練，以確保全身肌群的均衡發展。

到92歲，也就是2023年，理查已經是四屆世界划船大師賽冠軍。他的優異表現吸引了愛爾蘭利默里克大學研究團隊的注意，他們對理查進行了全面的科學研究。研究結果發表於2023年12月23日的《應用生理學期刊》（Journal of Applied Physiology）。科學家詳細測量了他的身體數據，包括身高、體重、肌肉組成和體脂率，發現他的體重約為75公斤，其中80%是肌肉，而體脂率僅約15%，這在同齡人中極為少見。

研究團隊安排了模擬2000米划船機測試，同時用儀器監測理查的心肺功能與肌肉反應。在測試中，理查的心率達到每分鐘153次，顯示出非凡的心臟功能。此外，他的氧氣攝取動力學（即心臟向肌肉供應氧氣的效率oxygen uptake kinetics）被科學家描述為「卓越」，並與30至40歲的健康成年人水準相當。研究負責人之一表示，這一天是他在實驗室裡最鼓舞人心的一次經歷，而理查的孫子、運動科學講師戴利則形容看到祖父的表現是「令人難以置信的奇蹟」。

理查的例子展示了運動對高齡者健康的深遠影響。從他73歲的起步到92歲的高峰，他用行動證明了年齡並不是提升健康的阻礙，只要願意開始並堅持，就能取得驚人的成果。他的經歷為所有60歲以上的人提供了一個啟發：只要勇敢踏出第一步，未來的健康可以由自己掌控。

從理查·摩根的經驗看如何開始運動

理查·摩根的故事告訴我們，即使是在高齡階段，只要開始運動並持之以恆，就可以重塑健康與體能。以下是針對60歲以上人群的實用建議，幫助大家踏出第一步並從中獲益。

選擇合適的運動方式 開始運動時，應選擇低衝擊且對關節友善的運動，例如划船、游泳、快走或瑜伽。這些運動不僅能提升心肺功能，還可以減少受傷風險。若有興趣嘗試划船，可以從低強度的划船機訓練開始，每次約10至15分鐘，逐漸適應後再增加時間和強度。

建立運動基礎 在初期階段，心率應控制在最大心率的50-60%範圍內（可用公式220減去年齡計算最大心率）。這種低至中強度的訓練有助於提升耐力，同時讓身體逐漸適應運動壓力。每週進行三到四次運動，每次20至30分鐘，並隨著體能提升逐漸延長時間。

力量訓練的重要性 除了有氧運動，力量訓練也是非常重要的部分。每週兩到三次的力量訓練有助於增強肌肉力量並維持骨密度。可以從簡單的深蹲、弓箭步或啞鈴練習開始，重量不必過大，目的是確保動作正確並避免受傷。對於初學者，可以選擇體重訓練或使用彈力帶進行輔助。

健康的飲食搭配 飲食對運動效果有著直接的影響。應優先選擇高蛋白飲食，例如瘦肉、魚類、雞蛋、大豆製品等，搭配全穀物和蔬菜，以提供運動所需的能量與營養。運動後可適量補充蛋白質飲品，幫助肌肉修復。減少加工食品和過多的糖分攝取，盡量選擇天然且營養豐富的食材。

一日菜單的建議：

餐次	食物內容
早餐	– 雞蛋兩顆（水煮或少油煎蛋） – 全麥吐司一片（抹少量花生醬或酪梨醬） – 高蛋白無糖豆漿300毫升 – 水果半碗（如香蕉或奇異果）
上午點心	– 堅果一小把（約10克） – 高纖無糖優格100克（可加藍莓或其他莓果）
午餐	– 主菜：烤鮭魚100克 – 配菜：燙青菜一盤（如空心菜或菠菜，加蒜蓉提味） – 主食：糙米飯半碗或藜麥50克 – 湯品：清燉雞湯一碗（去油）
下午點心	– 茶葉蛋一顆 – 無糖綠茶一杯
晚餐	– 主菜：蒸雞胸肉100克（加黑胡椒或檸檬汁調味） – 配菜：炒時令蔬菜（加入胡蘿蔔、菇類、甜椒等） – 主食：地瓜半顆（約100克，冷藏後再加熱降低GI） – 副食：涼拌毛豆50克
運動後補充	– 無糖蛋白質飲品一杯 – 香蕉一根
宵夜	– 溫牛奶200毫升 – 少量堅果或高蛋白能量棒一塊

這份菜單著重高蛋白、低加工食品，可依照自己的食量做調整。另外，如果能夠提供身體適量的肌酸，不僅能讓肌肉修復更快、讓運動表現更好、更快進步，運動加上肌酸，更能讓腦部退化較慢，達到事半功倍的效果。

心理調整與動力維持 開始運動的第一步可能最具挑戰性，因此需要心理上的準備與支持。設定小而具體的目標，例如每週完成三次運動或每天多走2000步。保持動力的另一個方法是邀請家人或朋友一起運動，形成彼此鼓勵的氛圍。此外，記錄每次的運動進展，無論是時間、距離還是心率變化，這些數據都能成為堅持下去的動力。

定期檢查與調整 每隔一段時間進行健康檢查，了解自己的身體狀況與運動對健康的影響。例如，測量血壓、血糖、血脂，以及評估VO₂ max等心肺功能指標。根據檢查結果，調整運動強度或方式，確保訓練計劃的適用性與安全性。

以下是 男性與女性 VO2 Max 標準表格

男性 VO2 Max 標準表格

年齡	Poor（差）	Fair（一般）	Good（良好）	Excellent（優秀）	Superior/Elite（卓越）
18-19	<37.9	38-45.4	45.5-48.9	49-57	>57.1 (Elite)
20-29	<36.3	36.4-41.9	42-47.9	48-54.9	>55 (Elite)
30-39	<35.2	35.3-39.1	39.2-45.4	45.5-52.4	>52.5 (Elite)
40-49	<34.6	34.7-38.4	38.5-43.7	43.8-51.4	>51.5
50-59	<28.9	29-34.9	35-39.8	39.9-48.9	>49
60-69	<24.7	24.8-29.7	29.8-34.9	35-45.4	>45.5
70-79	<21.3	21.4-24.4	24.5-29.7	29.8-40.2	>40.3
80+	<18.1	18.2-22	22.1-25.5	25.6-34.9	>35

女性 VO2 Max 標準表格

年齡	Poor（差）	Fair（一般）	Good（良好）	Excellent（優秀）	Superior/Elite（卓越）
18-19	<35	35.1-38.8	38.9-45.4	45.5-52.4	>52.5 (Elite)
20-29	<28	28.1-34.9	35-40.2	40.3-49.9	>50 (Elite)
30-39	<27	27.1-32.8	32.9-38.1	38.2-47.9	>48 (Elite)
40-49	<25.9	26-31.4	31.5-36.3	36.4-46.5	>46.6
50-59	<24.5	24.6-28.3	28.4-34.9	35-45.4	>45.5
60-69	<21	21.1-24.4	24.5-29.7	29.8-38.8	>38.9
70-79	<17.5	17.6-20.9	21-24.4	24.5-34.9	>35
80+	<15.4	15.5-19.2	19.3-22	22.1-29.3	>29.4

這些表格不僅包括 VO2 Max 數據範圍，還清楚標明了分類標準，更容易理解不同 VO2 Max 水準的健康含義。

最後，開始運動與改變飲食習慣或許一開始會讓人感到困難，但正如理查·摩根的故事所展示的，只要踏出第一步並堅持下去，年齡絕不是阻礙健康與活力的理由。適合自己的運動計劃與均衡飲食是通往長壽與高品質生活的重要基石。無論您是60歲、70歲，甚至80歲，都可以從今天開始，將健康視為最有價值的投資，未來的自己一定會感謝現在的努力。

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