肌酸如何支持記憶力與專注力
一水肌酸（Creatine Monohydrate, CM）不僅是運動表現的優秀支持品，更是一種能顯著提升大腦健康的保健品。研究顯示，大腦僅佔人體總質量的2%，卻消耗高達20%的基礎能量，這些能量主要依賴三磷酸腺苷（ATP）的持續供應。肌酸能透過提升ATP的合成效率，支援大腦在高壓環境、疲勞狀態及需要高度專注時的表現。此外，肌酸具有抗氧化特性，能減少自由基對神經元的損害，同時促進記憶與學習過程中關鍵蛋白（如CREB）的表現。
肌酸補充對於飲食中攝取不足的人群（如素食者）尤為重要，他們能從補充中獲得更明顯的記憶力和專注力提升效果。
肌酸補充對素食者尤為重要，因為素食者的飲食中通常缺乏天然肌酸來源，這使得他們的體內肌酸儲量普遍低於以肉類為主食的飲食者。肌酸主要存在於動物性食物中，例如紅肉、雞肉和魚類，而植物性飲食幾乎不含肌酸。因此，素食者更容易出現肌酸儲存不足的情況。
為什麼肌酸不足會影響認知表現？
大腦能量需求高：
肌酸是支持大腦能量代謝的關鍵，特別是用於維持高強度的認知活動（例如記憶形成、解決問題、長時間專注）。如果體內肌酸儲量較低，大腦在面臨高壓或疲勞時的能量供應會更容易枯竭，導致記憶力下降或專注力不佳。
基礎肌酸儲量較低：
素食者的基礎肌酸水平低於一般人，這意味著他們的大腦在補充肌酸後的提升空間更大。研究表明，素食者在補充肌酸後，其認知表現（如記憶力和專注力）改善幅度顯著高於普通飲食者。例如，一項研究指出，素食者的記憶力測試分數提升幅度平均達到 15%，而普通飲食者的提升幅度較小，因為後者的肌酸基準值已經相對較高。
無法從飲食中補充足夠肌酸：
雖然人體可以自行合成部分肌酸，但大多數肌酸仍需從飲食中獲取。素食飲食無法提供動物性食物中的豐富肌酸來源，導致合成肌酸的壓力增加，而這可能無法完全滿足大腦和肌肉的需求。
補充肌酸對素食者的益處
提升認知功能：
肌酸能增加大腦的能量儲備，補足素食者因飲食不足而缺乏的肌酸，顯著提升記憶力、專注力和解決問題的能力。
改善抗壓能力：
素食者在面臨高壓或認知疲勞時，補充肌酸可以幫助穩定表現，減少因能量不足帶來的精神疲勞和注意力下降。
支持整體健康：
肌酸不僅對認知有益，還能改善肌肉功能，幫助素食者在日常活動中維持體力和健康。
支持認知功能的科學證據
多項研究已確認肌酸補充對於記憶力與專注力的顯著益處。一項針對 66 至 76 歲老年人的研究發現，每日補充 3-5 克肌酸的受試者，其短期記憶與空間記憶測試成績提升了20%。針對素食者的研究顯示，他們在補充肌酸後，工作記憶測試分數平均提升了15%。
此外，一項專門研究睡眠不足的實驗中，肌酸能幫助受試者在解決問題的速度與專注力方面保持穩定，顯著減少因疲勞帶來的認知衰退。同時，肌酸補充能降低大腦的氧化壓力，特別是在長期高壓環境中，為大腦功能提供了額外的保護。
最近一項研究進一步指出，肌酸補充還能顯著提升短期記憶功能，例如數字回憶測試中的成績顯著改善。此外，肌酸改善了血管內皮功能（如流速介導的血管擴張能力），並促進微血管反應性，這有助於更有效的血液流動到大腦，為腦細胞提供更多氧氣和營養。
肌酸對體能與認知的綜合影響
除了對記憶力和專注力的益處，肌酸還對老年人的體能表現有積極影響。在最近的研究中，補充肌酸的受試者在肌肉耐力測試中表現提升，特別是在持續力量輸出的耐力指標上，創造了更高的總扭矩輸出。
總扭矩輸出（Total Torque Output）是指在力量測試或運動表現評估中，肌肉在一段時間內產生的全部旋轉力量的總和。扭矩是一種描述旋轉或轉動的力量的物理量，通常用於測量肌肉在特定運動（例如推、拉或旋轉）中施加的力量。
為什麼總扭矩輸出重要？
- 評估肌肉耐力：總扭矩輸出可以顯示肌肉在一段時間內持續工作的能力。
- 檢測肌肉疲勞：當後續動作的扭矩下降過快時，可能表明肌肉耐力不足或疲勞抵抗力較低。
- 訓練效果的指標：總扭矩輸出可用於評估補充品（如肌酸）或訓練對肌肉功能的影響。
在肌酸相關研究中，總扭矩輸出的提升通常被用來證明肌酸在增強肌肉耐力和改善運動表現方面的效用。
此外，肌酸雖然對靜態肌力沒有顯著影響，但其對肌肉耐疲勞性的提升能進一步幫助改善日常活動的表現。
理想的劑量與補充方法
肌酸對於提升認知與體能的效果，並不需要高劑量的儲備期，因為如果你是第一次服用肌酸，直接服用20g（就算是一整天分4份服用）會造成腸胃不適。因此，建議每日補充3-5克即可達到穩定效果，這樣的劑量更適合長期使用。補充的時間可以靈活安排，例如餐後或運動前後，同時建議與高蛋白或含碳水的飲品（如牛奶或果汁）一起食用，以提高吸收效率。不過，不用一定必須混在飲品內服用，因為肌酸常常會沉澱在飲料底部，如果可以，建議用服用中藥粉方式，一口肌酸，一口水服用最方便。
對於素食者或飲食中肌酸攝取不足的人群，穩定補充每日5克是最簡單且高效的方式，不僅能提升記憶與專注力，還能為整體健康帶來更多益處。
肌酸的安全性與長期使用
長期研究顯示，肌酸是一種經科學驗證的安全保健品。即使在長期使用下，肌酸也未對腎臟或肝臟功能產生不良影響。偶爾可能出現輕微的腸胃不適（如果一次服用太多），但這通常與飲水量不足或劑量過高有關，適當調整即可解決。另外，只要是 18歲以上的成人，都能安全服用一水肌酸。
結論
肌酸作為一種安全且多功能的保健品，已被證明能有效提升記憶力、專注力及整體認知功能。同時，肌酸對血管健康和肌肉耐力的綜合益處，使其成為適合不同年齡層的理想補充品。
對於素食者而言，肌酸補充彌補了飲食中缺乏肌酸的天然不足，能有效提升大腦能量供應與認知表現，特別是在記憶力和專注力方面有顯著的效果。這使得肌酸成為素食者提升健康和表現的重要選擇之一。
因此，無論是學生、上班族還是老年人，透過每日補充適量肌酸，都能為腦力與體能帶來全方位的支持。現在就將肌酸納入您的日常計劃，讓它成為促進大腦健康的可靠夥伴，迎接更高效、更健康的生活！
參考文獻：
