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預防高血脂與糖尿病從18歲開始

血脂、血糖過高是可以預防的疾病,甚至預防高血脂與糖尿病可在18歲開始,這些文明病不再是年老一定會得的病。

據國民健康署「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」統計,全台18歲以上國人糖尿病盛行率高達11%,推估目前糖尿病患者已突破250萬。根據衛福部國健署2017-2020年調查結果,18歲以上國人的高血壓盛行率達26.8%,推估約有529萬人罹患高血壓。根據衛福部2022年的統計,心臟病持續蟬聯台灣民眾十大死因的第二名,僅次於癌症,且平均每22分鐘就有1人死於心臟病

在台灣,手搖杯飲料及以碳水化合物如米飯、麵條、冬粉為主食的飲食習慣非常普遍。然而,這樣的飲食結構可能對健康帶來隱憂,特別是心血管相關疾病與糖尿病引發相關併發症。因此建議在30歲開始,或18歲開始(如果有家族病史,直系血親有在50歲因糖尿病或心血管疾病猝死)須定期檢查血糖、血脂。以下是一些重要的血糖血脂檢查項目:

以下是關於各項血液指標的作用及其檢測用意的整合說明:

膽固醇(血脂指數)

  1. 總膽固醇(Total Cholesterol)
    • 作用:反映血液中所有類型膽固醇的總和。
    • 檢測用意:作為評估心血管疾病風險的基礎指標,有助於了解整體膽固醇水平。
  2. 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C, 或俗稱好膽固醇)
    • 作用:能夠幫助清除血管中的壞膽固醇。
    • 檢測用意:過低的HDL膽固醇水平是心血管疾病的危險因素,測量有助於評估心血管健康狀況。
  3. 甘油三酯(Triglycerides)
    • 作用:與飲食習慣密切相關。
    • 檢測用意:過高的甘油三酯水平是心血管疾病的危險因素。
  4. 低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C, 或稱壞膽固醇,但目前美國一些醫生或研究已不再以此為是否會發生心血管疾病為主要指標)
    • 作用:過高的LDL膽固醇水平與動脈硬化及心血管疾病有高度相關。
    • 檢測用意:評估心血管疾病風險,尤其是動脈硬化風險。
  5. 小密度低密度脂蛋白膽固醇(sdLDL)***
    • 作用:更容易穿透血管壁,並在血管內壁積聚,導致動脈硬化。
    • 檢測用意:提供更細節的心血管疾病風險評估,此指數更能為自己評斷是否有心血管疾病相關危險,尤其是在其它膽固醇指標正常的情況下。
  6. 脂蛋白B(ApoB)***
    • 作用:反映了低密度脂蛋白(LDL)及其他脂蛋白粒子的總數。
    • 檢測用意:目前美國醫學報告指出評估心血管疾病風險,提供比單純LDL膽固醇更全面的風險評估。
  7. 纖維蛋白原 (Fibrinogen)
    • 作用:是一種在血液凝固過程中扮演關鍵角色的蛋白質。
    • 檢測標準:高標準的纖維蛋白原與心血管疾病的風險增加相關,用於評估出血或凝血異常的狀態。

其中,又以**脂蛋白B(ApoB)**指數最為重要:

ApoB的重要性在於:

  1. 動脈粥狀硬化的風險指標:ApoB是心血管疾病風險的一個重要指標,因為每一顆含ApoB的脂蛋白粒子都有潛力沉積在血管壁上,形成斑塊,進而導致動脈粥狀硬化。由於每個相關的脂蛋白粒子(如LDL)都包含一個ApoB蛋白,ApoB的水平可以直接反映這些粒子的總數,從而提供關於動脈硬化風險的信息。
  2. 比傳統膽固醇測量更準確:傳統的膽固醇檢測(如總膽固醇和LDL膽固醇)主要測量的是膽固醇的量,而不是攜帶這些膽固醇的脂蛋白粒子的數量。由於心血管疾病風險更直接地與脂蛋白粒子的數量相關,因此ApoB的測量提供了更精確的風險評估。
  3. 治療目標:在管理心血管疾病風險方面,ApoB的水平被提議作為治療的目標之一,尤其是在那些傳統LDL膽固醇水平未能充分反映風險的患者中。

總之,ApoB的測定可以提供更全面的心血管健康信息,尤其對於評估和管理心血管疾病的風險具有重要意義。(研究出處

各項指數的數值標準

指標 標準範圍 描述
總膽固醇(Total Cholesterol) 理想:<200 mg/dL邊界升高:200-239 mg/dL高:≥240 mg/dL 反映所有類型膽固醇的總和,評估心血管疾病風險的基礎指標
高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) 男性:>40 mg/dL 女性:>50 mg/dL 幫助清除壞膽固醇,過低是心血管疾病的風險因素
低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C) 理想:<100 mg/dL 邊界升高:100-129 mg/dL 高:130-159 mg/dL 非常高:≥160 mg/dL 與動脈硬化及心血管疾病高度相關,評估心血管疾病風險
小密度低密度脂蛋白膽固醇(sdLDL) 無特定標準範圍 更易穿透血管壁,導致動脈硬化,用於細節的風險評估
脂蛋白B(ApoB) 理想:<60 mg/dL 高風險:80-130 mg/dL 非常高風險:>130 mg/dL 反映LDL及其他脂蛋白粒子的總數,提供全面的風險評估
甘油三酯(Triglycerides) 理想:<150 mg/dL 邊界升高:150-199 mg/dL 高:200-499 mg/dL 非常高:≥500 mg/dL 與飲食習慣密切相關,高水平是心血管疾病的風險因素
動脈硬化危機率 (T-CHO/HDL Ratio) 理想:< 3.5 (男性), <3.0 (女性) 偏高:≥ 4.5 (男性), ≥4.0 (女性) 比值越低,表示相對於HDL膽固醇,總膽固醇含量較低,心血管疾病風險也較低
纖維蛋白原 (Fibrinogen) 理想:200-400 mg/dL 表示血液凝固功能正常範圍內。偏高表示有阻塞的危險,偏低則表示有凝血問題。

如果膽固醇(血脂)過高(60-100 mg/dL)

紀錄並比對每天飲食及生活習慣

如果膽固醇(ApoB)過高,建議可以用早到晚的方式來檢視自己的飲食習慣。早上起床後吃飯或喝東西都喝什麼都要記錄清楚,如:咖啡泡製方式(法式壓壺、咖啡機、摩卡壺等)一直到食物進到嘴巴的最後一刻。另外,還有自己是否有走一萬步、是否有一週至少三天運動的習慣。如果是夫妻或一家人,18歲以上者最好就是全都做一次檢查,這樣能更完整的知道家人飲食與生活習慣到底哪邊可以改善。

飲食改善

  1. 減少精緻澱粉攝取:如果外食族,請多吃蔬菜水果跟肉類。如果覺得沒有澱粉吃不飽,也可食用豆類(如:鷹嘴豆、扁豆、花豆、毛豆、紅豆、綠豆等)或多穀類(如,大麥仁、薏仁、蕎麥等雜糧)主因為多穀類及豆類富含水溶性纖維,可幫助降低ApoB。
  2. 多用特級初榨橄欖油(EVOO)烹飪:特級初榨橄欖油不僅可以生食,也被認為是最適合烹飪的油之一,因為即使在烹飪過程中受熱引起的降解和轉化,其健康特性仍得以保留。烹飪是一個複雜的過程,因為它涉及多種食物基質、烹飪技術以及在溫度、氧氣、pH值和其他因素影響下發生的反應。在用油炸食或烹飪時,脂肪酸的氧化是一個關鍵反應。由於特級初榨橄欖油的煙點相對較低(約205°C),相比於其他油脂(如花生油約225°C,葵花籽油約255°C,大豆油約242°C,棕櫚油約227°C),過去並不推薦將其用於油炸,因為人們認為低煙點意味著脂肪被氧化。然而,近期的研究顯示煙點並不是衡量油品表現和穩定性的準確指標。現在,特級初榨橄欖油被認為是最佳的油炸油,因為它富含單不飽和脂肪酸,含有較少的多不飽和脂肪酸,且其抗氧化物質在烹飪過程中具有保護作用,防止油脂變質。
  3. 減少醃製肉類、起司、高油脂肉類等:換成雞、魚,白肉,及堅果。
  4. 減少極精緻再製食品(ultra processed foods)攝取:零食中(就算非油炸物)幾乎都是用棕櫚油製作的,棕櫚油及椰子油是增加 ApoB 的主因之一。
  5. 減少飲用法式壓壺或摩卡壺沖泡的咖啡:換成咖啡機或濾紙咖啡。咖啡中有超過1000種化學成分。其中最常被研究的包括咖啡因、綠原酸、甜菜鹼、卡韋醇、咖啡醇、阿魏酸和美拉諾亞丁。這些化合物對血壓調節具有雙向影響。眾多研究和後設分析的結果表明,適量(每天1-3杯)且習慣性的咖啡消費不會增加,甚至可能降低發展動脈高血壓的風險。相反,偶爾的咖啡消費具有增加高血壓的作用。對於高血壓患者來說,適量的習慣性咖啡消費似乎不會增加未控制血壓的風險,甚至可能降低因任何原因死亡的風險。(研究出處
  6. 維他命及營養品攝取:魚油(DHA&EPA)、紅麴、大蒜精、Q10、白藜蘆醇 (reservatrol)黑子油

運動改善

其實運動的本質是要提升身體含氧量及肌肉量,尤其是增加、增強心肺功能,以每周達3小時為目標。

幼幼班

  1. 走一萬步:如果你是完全不運動的,請先完成這項。
  2. 每天運動:之前提到的 Zone 2 運動就相當適合每天執行。
  3. 游泳、登山任何會讓你喘30-60分鐘但還是能說話得程度為標準(對,游泳無法說話但你知道我的意思)

進階班

  1. 高強度間歇訓練:
    • 混合式訓練 (HIIT) 重訓跟身體重量訓練
    • 跑步間歇式訓練
    • 登高機間歇式訓練

2024最新報告指出,有限的高量 LDL 其實不會增加心血管疾病(前提是:你沒有糖尿病或糖尿病徵狀)

目標與研究設計:本研究探討LDL-C水平是否與初級預防成人群體的長期死亡率相關,採用回溯性隊列設計,根據2000年1月至2022年12月的電子病歷數據進行分析。

參與者:研究納入年齡在50至89歲之間的成年人,這些人沒有糖尿病且未使用他汀類藥物,重點是那些無需常規膽固醇管理的個體。

主要發現:

  1. LDL-C量與死亡率之間呈現U形關係,無論是非常低(<70 mg/dL)還是非常高(≥190 mg/dL)的量都與增加的死亡率相關。
  2. 發現死亡風險最低的LDL-C範圍在100–189 mg/dL之間,這與通常推薦的較低目標量相矛盾。
  3. 其他脂質比值,如總膽固醇/HDL膽固醇和三酸甘油酯/HDL膽固醇,與長期死亡率有獨立關聯,且往往比單獨的LDL-C更具預測性。

結論:研究結果顯示,對於無糖尿病的初級預防成人而言,LDL-C量的安全範圍可能比目前認可的更廣,單純將LDL-C降至非常低的量可能並無益處,甚至可能有害。

這些結果呼籲重新考慮當前的膽固醇管理指南,特別是在沒有顯著心血管風險因素的個體中,對於積極降低LDL-C的策略需謹慎。並且在這份研究報告中,並無提到ApoB的影響,請勿隨便停藥,並與醫生討論自己身體狀況後再評估。

如果ApoB超過100

醫生則會直接開降血脂藥,請務必每天同一時間服用,並定期檢查,但以上飲食及運動建議請務必一起執行。因為血脂跟阻塞的血管是可以降低,變成通暢的!

血糖指數

  1. 空腹血糖
    • 作用:反映了體內對於葡萄糖的調節能力。
    • 檢測用意:糖尿病診斷的重要指標。
  2. 糖化血紅蛋白(HbA1c)
    • 作用:提供過去2至3個月平均血糖水平的觀察。
    • 檢測用意:管理糖尿病的重要指標。
  3. 同半胱氨酸(Homocysteine)
    • 作用:與心血管疾病的風險增加相關
    • 檢測用意:可指示維生素B缺乏及評估心血管疾病風險。
  4. 高敏C-反應蛋白(hs-CRP)
    • 作用:作為體內炎症的標記。
    • 檢測用意:評估心臟病和糖尿病等疾病的風險,以及炎症對胰島素抵抗的貢獻。
  5. 飯前血糖 (Glucose AC, NaF)
    • 作用:反映身體在空腹狀態下的血糖濃度。
    • 檢測標準:用於評估糖尿病及糖尿病前期的風險,並監控糖尿病患者的血糖控制狀況。
  6. 甲狀腺刺激激素 (TSH)
    • 作用:反映甲狀腺功能的指標,由腦下垂體分泌,用來調節甲狀腺的活動。
    • 檢測標準:評估甲狀腺功能是否正常,診斷甲狀腺過度活躍或不活躍的狀態。
  7. 胰島素抗性指數 (HOMA)
    • 作用:衡量身體對胰島素的反應性,即胰島素抗性的程度。
    • 檢測標準:用於識別糖尿病前期的胰島素抗性狀態,是糖尿病和心血管疾病的早期風險因子。
指標 標準範圍 描述
空腹血糖 (Fasting Glucose) 70-99 mg/dL 反映了體內對於葡萄糖的調節能力,糖尿病診斷的重要指標
糖化血紅蛋白 (HbA1c) 理想: 小於5.7%;前期糖尿病: 5.7%-6.4%;糖尿病: 6.5%及以上 提供過去2至3個月平均血糖水平的觀察,管理糖尿病的重要指標
同半胱氨酸 (Homocysteine) 小於15 umol/L 與心血管疾病的風險增加相關,可指示維生素B缺乏及評估心血管疾病風險
高敏C-反應蛋白 (hs-CRP) 低風險: 小於1 mg/L;中風險: 1-3 mg/L;高風險: 大於3 mg/L 作為體內炎症的標記,評估心臟病和糖尿病等疾病的風險,以及炎症對胰島素抵抗的貢獻
飯前血糖 (Glucose AC, NaF) 70-99 mg/dL 反映身體在空腹狀態下的血糖濃度,用於評估糖尿病及糖尿病前期的風險
甲狀腺刺激激素 (TSH) 0.4-4.0 mU/L 反映甲狀腺功能的指標,用於評估甲狀腺功能是否正常
胰島素抗性指數 (HOMA) 理想: 小於1;高風險: 1.9及以上 衡量身體對胰島素的反應性,用於識別糖尿病前期的胰島素抗性狀態

空腹血糖在100-125mg/dL

如果你空腹血糖在這之間,則有糖尿病前兆。在用藥之前,我們可以從四大項生活習慣著手:

1. 飲食

  • 一餐食物比例:50% 綠色蔬菜、25%蛋白質(如上述之白肉)、25% 膳食纖維澱粉(如上述多穀類)。
  • 多飲用發酵蘋果醋 (apple cider vinegar):以前好市多及一般電商都有賣,記得要買有菌母的(下面有沈澱,看起來濁濁的)
  • 避免白色精緻澱粉如:白土司、白飯、白麵或義大利麵類; 甜食:糕點、餅乾、和其他含精製麵粉的產品,及含蔗糖飲料。
  • 避免喝果汁,就算是100%原汁。可吃水果,但台灣水果超甜,請慎選。避免鳳梨、芒果等甜度高水果。
  • 油炸類、高油脂類食物(奶油、牛油、豬油含量高食物)

2. 運動

其實跟將血脂差不多,但可參考以下

  1. 有氧運動
    • 快走:每天快走30分鐘至1小時,可以有效地提高心率並促進血糖控制。
    • 游泳:游泳是全身性運動,對關節友好,且能大幅提高心肺功能。
    • 騎自行車:無論是戶外騎行還是使用健身房的固定自行車,都是極好的心肺鍛煉方式。
  2. 重量訓練
    • 舉重:定期進行舉重訓練可以增加肌肉量,更有效地使用血糖。
    • 使用彈力帶:彈力帶訓練也可以提供抵抗力,幫助增強肌肉和骨骼。
    • 做俯臥撐、仰臥起坐等體重訓練:這些訓練不需要任何器材,適合在家進行。
  3. 伸展運動
    • 瑜伽:瑜伽不僅可以提高柔韌性,還可以幫助減壓和改善身體對胰島素的敏感性。
    • 太極:這種溫和的運動形式有助於提高平衡性、柔韌性,且對心理健康有益。
  4. 間歇性高強度運動(HIIT)
    • 短時間內進行高強度運動,然後進行短暫休息。例如,快速跑步30秒,然後慢跑或快走1分鐘,重複進行。
    • HIIT被證明可以在較短的時間內提高心肺功能和加速新陳代謝。

3. 睡眠品質

  1. 不要嘗試數羊來入睡,因為這可能適得其反。相反地,試著想像自己在大自然中或在一個令人愉悅的環境裡散步。或是在閉眼後,回想你如何去一個你相當熟悉的地方,鉅細靡遺的想到其中的細節。
  2. 午睡可以為健康帶來好處。但如果你有失眠問題,小睡可能會干擾夜間睡眠。評估自己對小睡的反應。如果需要小睡,避免在下午後期小睡(如4pm後),並將時間控制在20-25分鐘,以免醒來時感到昏昏欲睡(這跟睡眠週期有關)
  3. 利用睡眠和運動之間的雙向關係。早上運動可以改善晚上的睡眠質量,而良好的睡眠也會提高你運動的動力。養成運動的好習慣,對睡眠很有幫助,兩者有正向關係。
  4. 注意飲食與睡眠之間的關係。你的飲食選擇和進食時間會影響睡眠質量,反之亦然。留意自己的飲食習慣,看看是否需要調整以改善睡眠。在睡眠時間前三小時,避免喝太多液體、吃甜的、辣的食物。
  5. 找出自己的生理時鐘類型(晨型或夜型)和最佳睡眠時間。儘量維持與生理時鐘一致的規律作息時間表(尤其是起床時間最吼每天一致)以獲得最佳的睡眠品質。

4. 維生素及營養品補充及藥物治療

以下是10種可能有助於降低血糖的補充品:

  1. 肉桂
    • 製作方式:肉桂補充品可能由整個肉桂粉末或萃取物製成。許多研究表明它有助於降低血糖並改善糖尿病控制。
    • 作用原理:肉桂可能幫助身體細胞更好地對胰島素作出反應,進而讓糖分進入細胞,降低血糖。
    • 注意事項:常見的卡西亞種肉桂含有較多香豆素,高量可能會損害肝臟。
  2. 美國人參(又稱:花旗人參)
    • 作用原理:美國人參可以改善細胞對胰島素的反應並增加身體的胰島素分泌。
    • 注意事項:人參可能會降低華法林(一種抗凝血藥)的效果,避免此組合。它還可能刺激免疫系統,這可能與免疫抑制藥物相互作用。
  3. 益生菌
    • 作用原理:動物研究表明,益生菌可能通過減少炎症和防止胰島細胞的破壞來降低血糖。可能涉及幾種其他機制。
    • 注意事項:益生菌不太可能造成危害,但在某些罕見情況下,可能在免疫系統嚴重受損的人中導致感染。
  4. 蘆薈
    • 作用原理:小鼠研究表明蘆薈可能刺激胰島細胞產生胰島素,但這還未得到確認。可能涉及幾種其他機制。
    • 注意事項:蘆薈可能與數種藥物相互作用,因此在使用前應該諮詢醫生。永遠不應該與心臟藥物地高辛一起服用。
  5. 黃連素
    • 作用原理:黃連素可能改善胰島素敏感性並增強從血液到肌肉的糖分吸收,有助於降低血糖。
    • 注意事項:黃連素可能會引起消化系統問題,例如便秘、腹瀉或腸胃氣。黃連素可能與若干種藥物相互作用,因此在服用前應該諮詢醫生。
  6. 維生素D
    • 作用原理:維生素D可能改善胰島細胞的功能,這些細胞產生胰島素,並增加您的身體對胰島素的反應性。
    • 注意事項:維生素D可能與若干種藥物引起輕微至中度的反應,因此請諮詢醫生或藥劑師。
  7. 匙羹藤
    • 作用原理:匙羹藤可能會減少您腸道中的糖分吸收並促進細胞從血液中的糖分吸收。
    • 注意事項:這種草本植物可以增強胰島素的血糖效應,因此如果您正在接受胰島素注射,僅在醫生指導下使用。
    • 作用原理:鎂參與正常的胰島素分泌和您身體組織中的胰島素作用。
    • 注意事項:避免使用氧化鎂,它可能增加您患腹瀉的風險。鎂補充劑可能與若干種藥物相互作用,例如某些利尿劑和抗生素,因此在服用前應該諮詢醫生或藥劑師。
  8. α-硫辛酸
    • 作用原理:α-硫辛酸可能改善胰島素敏感性並增強您細胞從血液中糖分的吸收,雖然可能需要幾個月才能感受到這些效果。它還可能保護高血糖引起的氧化損傷。
    • 注意事項:α-硫辛酸可能會干擾甲狀腺功能亢進或甲狀腺功能減退病的治療。如果您有維生素B1(硫胺)缺乏或患有酒精使用障礙,避免服用大劑量的α-硫辛酸。
    • 作用原理:鉻可能增強胰島素的效果或支持產生胰島素的胰腺細胞的活動。
    • 注意事項:某些藥物,如抗酸劑和其他治療胃灼熱的藥物,可能會減少鉻的吸收。

血脂與血糖都是可預防的,也就是死因最高的這些疾病比一般感冒流感更好預防。如果你有興趣想了解你的血脂與血糖是否在正常值裡,或想了解更多關於自己的血脂與血糖,歡迎填寫「血脂血糖表單」我們在收到你的血液數據後會寄送結果讓你了解自己的身體狀況。