基礎版的女性專屬健身與飲食計畫，專門為剛開始健身或希望打造穩固基礎的女性設計。透過科學的健身菜單與精確的蛋白質攝取計畫，這個基礎版計畫能幫助你提升力量、增強體能，並讓你習慣健康的生活方式。無論你是健身新手，還是想重新建立運動習慣，這篇文章將帶你了解如何開始一步步達到健康與強壯的目標。
飲食計畫：蛋白質攝取是關鍵
為了支持您的健身目標，每日蛋白質攝取 尤其重要。根據專家建議，有運動習慣的女性應攝取 每公斤體重1.7-2克的蛋白質。這意味著體重60公斤的女性，每天應攝取 102-120克蛋白質。蛋白質對於修復和增強肌肉至關重要。
沒右運動習慣的女性通常每天每公斤體重 0.8-1.2 克的蛋白質即可滿足身體基本需求，根據體重和代謝需求的不同，可以略微調整。
本計畫的重點是利用當地的食材，如雞肉、魚類（鯖魚、鮭魚、紅鯛、吳郭魚、蝦）和豬肉來獲取蛋白質。這些食物不僅富含優質蛋白質，也符合台灣人的口味習慣。
食物蛋白質含量表
| 食物 | 重量 (g/mL) | 蛋白質含量 (g/100g) | 總蛋白質含量 (g) |
|---|---|---|---|
| 雞胸肉 | 290 g | 31.0 | 90 |
| 雞腿肉 | 250 g | 27.0 | 68 |
| 豬脥心肉 | 250 g | 26.0 | 65 |
| 火鍋豬梅花肉片 | 180 g | 25.0 | 45 |
| 火鍋豬里肌 | 180 g | 26.0 | 47 |
| 毛豆 (1 杯) | 160 g | 11.0 | 18 |
| 板豆腐 (300g) | 300 g | 8.0 | 24 |
| 嫩豆腐 (300g) | 300 g | 5.0 | 15 |
| 濃豆漿 (1 杯) | 240 mL | 5.1 | 12 |
| 濃豆漿 (小罐 375ml) | 375 mL | 5.1 | 19 |
| 濃豆漿 (936ml) | 936 mL | 5.1 | 48 |
營養素比例：
- 蛋白質：每日熱量的 30%
- 碳水化合物：每日熱量的 45-50% [優先選擇米飯、五穀雜糧（藜麥、大麥、蕎麥等）、豆類（如鷹嘴豆、花豆）及當季蔬菜（尤其是十字型蔬菜如高麗菜、青花菜、花菜]
- 脂肪：每日熱量的 20%（使用芝麻油、橄欖油，並包含堅果和種子）
飲食頻率與補水建議
保持良好的新陳代謝和能量水平，建議每天進行 3餐主餐 + 2餐點心 均勻分配。飲食的均衡性將有效提升您在健身過程中的表現和恢復速度。
補水非常重要！每位女性每天應飲用 2-3公升的液體。在鍛煉期間或鍛煉後，您可以將舒跑或寶礦力與水混合飲用，補充流失的電解質。最佳稀釋比例：將 250毫升舒跑或寶礦力與750毫升水 混合，提供適當的水合作用。
鹽水配方：在 1公升水中加入少許（約1/4茶匙）粉紅鹽，這樣能幫助您補充電解質，保持體內水分平衡。
範例一天飲食菜單表（有運動女性）
| 餐次 | 食物 | 蛋白質含量 (g) |
|---|---|---|
| 早餐 | 蒸毛豆 (1 杯) | 18 |
| 炒雞蛋 (2 顆) | 12 | |
| 全麥吐司 (1 片) | – | |
| 早間點心 | 濃豆漿 (240mL) | 12 |
| 蘋果 (1 顆) | – | |
| 午餐 | 烤雞胸肉 (150g) | 47 |
| 糙米飯 (1 碗) | – | |
| 炒高麗菜 (適量) | – | |
| 下午點心 | 板豆腐 (150g) | 12 |
| 黃瓜片 (適量) | – | |
| 晚餐 | 蒸鯖魚 (150g) | 33 |
| 炒菠菜 (適量) | – | |
| 藜麥 (1 小碗) | – | |
| 晚間點心 | 濃豆漿 (小罐 375mL) | 19 |
這樣一天蛋白質總攝取量：153g
調整後的範例餐單（假設不運動時的蛋白質需求為每天每公斤 1 克）
以一位60公斤的女性為例，她每天需要約60-80克蛋白質。根據這個數量，我們可以重新設計她的餐單：
| 餐次 | 食物 | 蛋白質含量 (g) |
|---|---|---|
| 早餐 | 蒸毛豆 (1/2 杯) | 9 |
| 炒雞蛋 (1 顆) | 6 | |
| 全麥吐司 (1 片) | – | |
| 早間點心 | 濃豆漿 (120mL) | 6 |
| 午餐 | 烤雞胸肉 (100g) | 31 |
| 糙米飯 (1 碗) | – | |
| 炒高麗菜 (適量) | – | |
| 下午點心 | 板豆腐 (100g) | 8 |
| 晚餐 | 蒸鯖魚 (100g) | 22 |
| 炒菠菜 (適量) | – | |
| 藜麥 (1 小碗) | – |
這樣一天蛋白質總攝取量：82g
健身計畫與建議：每週訓練3-4天
本健身計畫專注於正確的動作技巧和一致性，幫助您建立基本力量和耐力。每週訓練 3-4天 是最佳頻率。
透過專注於複合動作，如深蹲、硬舉和俯臥撐，您可以同時鍛煉多個肌肉群，達到更好的全身鍛煉效果。此外，配合短時間的高強度間歇訓練（HIIT），能夠快速燃燒卡路里，提升心肺功能。
總結：
無論您是在家還是在健身房，這份計畫將幫助您逐步達成健身目標。關鍵在於持續性和正確的飲食習慣，確保您獲取足夠的營養和水分，同時保持規律的鍛煉計畫。
| 天數 | 計畫 | 內容 | 重複次數 |
|---|---|---|---|
| 第1天 | 全身複合動作 | 熱身：快走10分鐘 | – |
| (選3-4項) | 深蹲 | 3組，每組10-12次 | 3組 |
| 硬舉 | 3組，每組8-10次 | 3組 | |
| 俯臥撐 | 3組，每組10-12次 | 3組 | |
| 啞鈴划船 | 3組，每組10-12次 | 3組 | |
| 弓箭步 | 每腿10次，3組 | 3組 | |
| 冷卻：伸展 | 10分鐘 | – | |
| 第2天 | HIIT & 核心訓練 | 熱身：動態伸展5分鐘 | – |
| (選3-4項) | HIIT訓練 | 跳蹲30秒、波比跳30秒、休息30秒，重複5組 | 5組 |
| 平板支撐 | 3組，每組30秒 | 3組 | |
| 自行車捲腹 | 3組，每組20次 | 3組 | |
| 冷卻：伸展 | 10分鐘 | – | |
| 第3天 | 休息/主動恢復 | 輕度瑜伽或30分鐘散步 | – |
| 第4天 | 下肢訓練 | 熱身：輕度有氧運動10分鐘 | – |
| (選3-4項) | 深蹲 | 4組，每組10-12次 | 4組 |
| 弓箭步 | 每腿10次，4組 | 4組 | |
| 腿推舉（如有設備） | 3組，每組8-10次 | 3組 | |
| 冷卻：伸展 | 10分鐘 | – | |
| 第5天 | 上肢訓練 & HIIT | 熱身：動態伸展5分鐘 | – |
| (選3-4項) | 俯臥撐 | 3組，每組10-12次 | 3組 |
| 啞鈴肩推舉 | 3組，每組10次 | 3組 | |
| 啞鈴划船 | 3組，每組10次 | 3組 | |
| HIIT訓練 | 開合跳30秒、登山者30秒、休息30秒，重複4組 | 4組 | |
| 冷卻：伸展 | 10分鐘 | – | |
| 第6天 | 休息/主動恢復 | 可去登山、游泳、散步 | – |
| 第7天 | 休息/主動恢復 | 可去登山、游泳、散步 | – |
基礎版主要運動參考連結
深蹲 (Squats)
深蹲是一個全身性鍛鍊，主要針對下肢肌肉群，能有效提升腿部力量和穩定性。
YouTube 參考：如何正確做深蹲硬舉 (Deadlifts)
硬舉是另一個非常重要的全身運動，主要強化臀部、腿部、下背部的肌肉。
YouTube 參考：硬舉的正確姿勢俯臥撐 (Push-ups)
俯臥撐是一個簡單卻強效的上半身訓練，能夠鍛鍊胸肌、肩膀和手臂。
YouTube 參考：如何做俯臥撐弓箭步 (Lunges)
弓箭步主要針對腿部和臀部，能幫助平衡、穩定性和核心肌群的鍛鍊。
YouTube 參考：弓箭步動作教學啞鈴划船 (Dumbbell Rows)
這是一個很好的上半身鍛鍊動作，主要強化背部和肩膀的肌肉。
YouTube 參考：啞鈴划船的正確做法肩推舉 (Shoulder Press)
肩推舉能夠有效鍛鍊肩部和上臂肌肉，提升上半身的力量。
YouTube 參考：肩推舉運動教學高強度間歇訓練 (HIIT)
高強度間歇訓練能有效燃燒脂肪，並提升心肺功能。
YouTube 參考：簡單的 HIIT 訓練
