什麼是「自噬」作用？
自噬 autophagy（發音為「ah-TAH-fah-gee」）是身體的一個過程，讓細胞可以回收舊的和損壞的組件。細胞是身體組織和器官的基本結構單位，裡面包含著多個部分，使其能夠正常運作。隨著時間的推移，這些部分可能會出現問題或停止工作，變成細胞內的垃圾。
自噬就像是細胞的回收系統，它能夠將垃圾部分拆解並重新利用那些可再利用的組件，讓它們成為新的、可用的細胞部分。同時，細胞也可以丟棄那些不再需要的部分。
自噬也是細胞的品質控制機制。當細胞內有太多的垃圾部分佔據空間時，可能會影響細胞的正常功能。透過自噬，細胞可以重新製造出所需的細胞組件，最大程度地優化細胞的性能。
自噬對於細胞的存活和功能至關重要。自噬的重要性體現如下：
- 將損壞的細胞組件回收並轉化為功能完整的細胞。
- 清除佔據空間且降低細胞性能的無效細胞。
- 消滅細胞中的病原體，如病毒和細菌，以防止對細胞造成損害。
自噬在衰老和長壽方面也起著重要作用。隨著年齡增長，自噬活性下降，這可能導致細胞垃圾組件的積聚，進而使細胞的功能不盡如人意。
自噬的過程涉及到自噬相關蛋白（ATGs）。這些ATGs會使得自噬體結構形成，自噬體會將細胞垃圾部分運送到細胞的一個區域，稱為「溶酶體」。溶酶體的作用是消化或分解其他細胞。
可以想象溶酶體就像細胞的一部分在吃掉其他細胞。”自噬”這個詞來自兩個希臘詞組合而成，意思是”自我吞噬”：
- “Autos” 表示自己。
- “Phagomai” 表示吃。
溶酶體吞噬細胞垃圾部分，然後釋放可再利用部分。細胞利用這些原材料來製造新的細胞。
什麼會引起自噬呢？當身體的細胞缺乏營養或氧氣，或者受到損壞時，自噬就會發生。
可以這樣理解：自噬是一個回收過程，充分利用細胞已有的能源資源。當細胞無法從外部獲得這些資源時，自噬過程會加強。在自噬過程中，細胞基本上是通過吞噬自己來存活。這一過程的好處是，這種存活機制可以使細胞工作更加高效。 LINK
以下三大類可促進身體產生自噬作用的方式
1. 促進自噬的健康與健身實踐方法
定期運動
運動可以刺激自噬相關基因（ATGs）的活性，特別是在對骨骼肌施加壓力的情況下。運動的類型和強度可以影響自噬誘導的程度。
定期斷食
營養限制，如斷食所引起的，是自噬的主要啟動因子。當我們斷食時，胰島素水平下降，胰高血糖素升高，觸發自噬的啟動。
生酮飲食
低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食可以通過促進酮體生成來刺激自噬，酮體是一種代謝狀態，身體在其中以脂肪而不是糖分解能量。
熱療法
- 被動加熱（熱療法）可能會刺激人體的自噬功能。
- 熱應激，例如使用桑拿，可以誘導自噬。
- 急性低溫短暫暴露可能會改變骨骼肌細胞的自噬信號傳遞。
冷療法
- 長期冷暴露可以誘導自噬，促進棕色脂肪組織中的脂肪酸氧化、粒線體更新和熱產生。
- 冷療法，如冰涼的淋浴、冷水浸泡或冷凍療法，也可以促進自噬。
熱療法和冷療法可以以不同方式促進自噬，並且兩者都可用於改善與年齡相關的健康問題。然而，需要注意的是，熱療法和冷療法對自噬的影響可能因曝露的持續時間和強度而有所不同。
與生理節奏同步
自噬會按照生理節奏週期性地啟動。這種周期性的自噬誘導可能在我們身體的內部節奏和新陳代謝之間建立聯繫。
提高品質睡眠
大多數人都可以通過一些簡單的生活方式改變來達到高質量的睡眠，也正好可總結一下上面說的生活習慣與飲食方式。可幫助達到高質量睡眠的建議包括：
- 建立穩定的睡眠時間表
- 打造舒適的睡眠環境
- 睡前避免咖啡因、尼古丁和酒精的攝入
- 定期運動
- 睡前限制使用電子螢幕
- 練習放鬆技巧，如冥想或深呼吸
注意！在開始任何新療法之前諮詢醫療專業人士的意見。
2. 促進自噬的飲食相關方法
綠茶的好處 綠茶中富含一種多酚類物質，稱為表皮優緣3-沒食子酸酯（EGCG）。研究發現，EGCG能夠刺激大腦中的自噬過程，有助於神經保護，可能有助於治療神經退行性疾病。此外，它還可以通過恢復大腦中的自噬通量，在長期應激後改善學習和記憶。
椰子油和中鏈甘油三酸酯（MCTs）的利用 椰子油對大腦健康有益。它可以通過增加酮體水平來刺激大腦中的自噬。這對於支持甲狀腺和大腦功能特別重要。
花椰菜嫩芽和硫辛酸的功效 花椰菜和其他十字花科蔬菜，如球芽甘藍、捲心菜、花椰菜和羽衣甘藍，含有一種植物化學物質，稱為硫辛酸。這種化合物具有強大的抗氧化和抗炎作用，類似於姜黃素，已經被證明能夠增加大腦細胞的自噬。
特級初榨橄欖油和橄欖苷的健康屬性 特級初榨橄欖油對健康有益，因為它具有強大的抗炎效果。橄欖油中的橄欖苷是一種多酚類物質，已被證明可以誘導自噬，減輕認知障礙。
莓類水果的優勢 莓類水果，包括藍莓、草莓和巴西莓，已被證明能夠在大腦中顯著激活自噬，這有助於改善大腦健康和功能。
Omega-3脂肪酸和大腦健康 魚油、亞麻仁子及奇異子的Omega-3脂肪酸是身體無法自行合成的必需脂肪酸。這些脂肪酸對於大腦健康和神經系統功能至關重要。有證據表明，Omega-3脂肪酸可以誘導自噬，進一步支持大腦和神經系統。
靈芝菇（Ganoderma lucidum）：這種真菌含有數百種生物活性化合物，數千年來一直被中醫師用於各種健康益處。研究表明，靈芝菇可以誘導自噬，但還需要更詳細的信息和具體的研究來全面了解其作用。
薑黃及其活性成分姜黃素：姜黃素是從薑黃中提取的疏水性多酚化合物。許多報告表明，姜黃素能夠在多種細胞環境下觸發自噬，包括癌細胞。它也被認為是癌症的潛在治療選擇，許多抗癌藥物正在開發以針對自噬進行治療。
南薑（Galangal）：南薑是一種常見於泰國、印尼和馬來西亞料理中的香料。它含有一種稱為高良辛（galangin）的化合物，已被證明能夠誘導自噬並保護大腦中的多巴胺能神經元。
3. 促進自噬的維生素及保健食品
小檗鹼(Berberine)：
小檗鹼具有抗發炎、神經保護和可能的抗憂鬱效果。它還可以改善腸道健康並降低膽固醇，小檗鹼可以通過增強自噬依賴的降解來減少突變的獵亨丁蛋白的積累，這與亨廷頓病模型中運動功能的改善有關。一般成人食用量為：500-1500mg 每天。食用六個月以上可看見成效。服用小檗鹼補充劑最常見的副作用是胃腸不適，包括腹瀉、便秘、脹氣、胃部不適、腹部不適和腹脹。然而，這些副作用可以通過在用餐時服用小檗鹼並將劑量分開多次攝取來減輕。
鋰酸鋰（Lithium Orotate）：
鋰在大腦中誘導自噬，增強對貢獻於神經精神疾病和神經退行性疾病的蛋白質的分解和清除。因此，它可能有助於治療亨廷頓病、阿茲海默症、帕金森病和癡呆症。食用劑量為每日：0.3mg – 5mg。副作用為嗜睡，所以建議夜間睡前服用。
紅景天：
紅景天是一種適應性草本植物，已被發現能顯著促進自噬作用。食用劑量為每日：100-600mg，副作用為暈眩、口乾、腸胃不適。
亞精胺（Spermidine）：
亞精胺是一種天然存在於生物體內的多胺化合物，已被研究發現與自噬有關。研究顯示，亞精胺可以誘導自噬的啟動，進而對細胞和器官產生多種益處。亞精胺能夠改善自噬功能，增加細胞內垃圾的清除，促進細胞健康和長壽。此外，亞精胺也被認為對心血管健康和抗癌具有潛在的保護作用。食用劑量為每日：1-10mg，副作用不大，但如果食用大劑量則會導致腸胃不適。
注意！以上劑量為建議劑量，服用前如有疑問，應詢問醫師或專業健康諮詢專家。
總結
透過簡單而有影響力的生活方式實踐，可以改善自噬並支持整體健康。優先考慮定期運動、週期性禁食、保持均衡和營養豐富的飲食、確保質量良好的睡眠、管理壓力、實行熱療法和冷療法、培養正念進食習慣、保持水分攝取、促進腦健康，這些都能有助於增強自噬。
通過將這些實踐融入日常生活，個人可以刺激細胞更新、優化腦功能，並潛在地降低與年齡相關的神經退行性疾病風險。需要記住的是，這些實踐的有效性因人而異，建議在對生活方式或飲食進行重大改變之前，咨詢醫療專業人員或註冊營養師的建議。
最終，通過注重生活方式選擇來促進自噬的整體方法，可以支持細胞健康，增強整體幸福感，並有助於實現更健康、更有活力的生活。