如何增加體內自噬作用

什麼是「自噬」作用？

自噬 autophagy（發音為「ah-TAH-fah-gee」）是身體的一個過程，讓細胞可以回收舊的和損壞的組件。細胞是身體組織和器官的基本結構單位，裡面包含著多個部分，使其能夠正常運作。隨著時間的推移，這些部分可能會出現問題或停止工作，變成細胞內的垃圾。

自噬就像是細胞的回收系統，它能夠將垃圾部分拆解並重新利用那些可再利用的組件，讓它們成為新的、可用的細胞部分。同時，細胞也可以丟棄那些不再需要的部分。

自噬也是細胞的品質控制機制。當細胞內有太多的垃圾部分佔據空間時，可能會影響細胞的正常功能。透過自噬，細胞可以重新製造出所需的細胞組件，最大程度地優化細胞的性能。

自噬對於細胞的存活和功能至關重要。自噬的重要性體現如下：

1. 1. 將損壞的細胞組件回收並轉化為功能完整的細胞。

1. 1. 清除佔據空間且降低細胞性能的無效細胞。

1. 1. 消滅細胞中的病原體，如病毒和細菌，以防止對細胞造成損害。

自噬在衰老和長壽方面也起著重要作用。隨著年齡增長，自噬活性下降，這可能導致細胞垃圾組件的積聚，進而使細胞的功能不盡如人意。

自噬的過程涉及到自噬相關蛋白（ATGs）。這些ATGs會使得自噬體結構形成，自噬體會將細胞垃圾部分運送到細胞的一個區域，稱為「溶酶體」。溶酶體的作用是消化或分解其他細胞。

可以想象溶酶體就像細胞的一部分在吃掉其他細胞。”自噬”這個詞來自兩個希臘詞組合而成，意思是”自我吞噬”：

• • “Autos” 表示自己。

• • “Phagomai” 表示吃。

溶酶體吞噬細胞垃圾部分，然後釋放可再利用部分。細胞利用這些原材料來製造新的細胞。

什麼會引起自噬呢？當身體的細胞缺乏營養或氧氣，或者受到損壞時，自噬就會發生。

可以這樣理解：自噬是一個回收過程，充分利用細胞已有的能源資源。當細胞無法從外部獲得這些資源時，自噬過程會加強。在自噬過程中，細胞基本上是通過吞噬自己來存活。這一過程的好處是，這種存活機制可以使細胞工作更加高效。 LINK

以下三大類可促進身體產生自噬作用的方式

1. 促進自噬的健康與健身實踐方法

規律並定期運動

規律且定期的運動在促進自噬過程中扮演關鍵角色。運動能夠激活自噬相關基因（ATGs），尤其是當運動對骨骼肌施加壓力時。強度適中的運動，例如有氧運動和阻力訓練，都能有效啟動自噬機制，幫助細胞清除損壞的組織和老化細胞，促進身體恢復和健康增長。

不同運動類型對自噬的影響也各有不同。例如，有氧運動（如跑步、游泳）可以提升全身代謝，進一步刺激全身性自噬反應；而阻力訓練（如舉重）則會對骨骼肌施加壓力，加強肌肉的自噬作用。強度高的間歇訓練（HIIT）也被證明能迅速誘導自噬，特別是在短時間內達到較高心率時，對細胞的修復及代謝調節效果顯著。

總體來說，將各種強度和類型的運動融入日常習慣中，不僅能提升體能，還有助於激活細胞的自我修復和更新機制，促進長期健康。

以下是幾種運動相關文章供參考：

• Zone 2 運動到底有什麼好處？
• 凍齡運動
• 【基礎版】女性專屬健身與飲食（一週健身菜單與飲食食譜
• 【中階版】女性專屬健身與飲食（一週健身菜單與飲食食譜
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定期斷食

定期斷食在促進自噬方面具有顯著效果，尤其是通過營養限制所產生的效果。當我們斷食時，胰島素水平下降，胰高血糖素上升，這種激素變化成為啟動自噬的重要信號。胰島素的下降減少了細胞對葡萄糖的依賴，而胰高血糖素的提升則促使身體分解受損的細胞成分，用於能量需求並促進細胞自我修復。

然而，對於30歲以上的女性，斷食方法需要更加謹慎。女性的壓力激素（皮質醇）通常較高，過度或頻繁的斷食（如16/8斷食法）可能對部分女性產生反效果。激烈的斷食可能會導致皮質醇升高，進而影響睡眠質量，甚至擾亂荷爾蒙平衡。這可能導致壓力增加，從而減少自噬效應，並帶來體重控制的挑戰。

因此，女性在進行斷食時可以考慮溫和的方式，例如每週進行1-2天的輕斷食，或將斷食時間縮短。這樣既能啟動自噬，又不會對壓力激素或荷爾蒙系統造成過度影響，從而達到促進健康、減少炎症和維持荷爾蒙平衡的效果。透過適度的斷食方式，女性能享有自噬帶來的健康益處，同時避免激烈斷食帶來的不利影響。

以下是幾篇文章供參考：

• 間歇性斷食：如何有效的提高生育力
• 168 間接性斷食 也許不會讓你瘦

生酮飲食

生酮飲食在促進自噬方面也展現出獨特的效果。低碳水化合物、高脂肪的飲食模式迫使身體進入一種稱為酮體生成的代謝狀態，此時身體主要使用脂肪而非葡萄糖來產生能量。這種代謝轉換不僅有助於減少脂肪堆積，還能刺激自噬過程，幫助身體清除損壞的細胞成分和老化物質，進而增強細胞健康與抗氧化能力。

當身體開始以脂肪作為主要能量來源時，酮體生成的提升促使細胞進行代謝調節。研究顯示，酮體，尤其是β-羥基丁酸（BHB），可直接活化自噬機制，並提升細胞在面對壓力時的適應能力。同時，這樣的飲食方式也被發現能減少炎症反應，支持心臟和大腦健康，並有助於穩定血糖和減少胰島素抵抗。

然而，對於女性來說，生酮飲食的實行需要謹慎，特別是30歲以上的女性。長期極低碳水化合物的攝入可能會導致荷爾蒙波動或甲狀腺功能的變化。建議女性在採取生酮飲食時，可以適度增加健康碳水化合物（如根莖類和低GI蔬菜）的攝取，以避免過度的壓力反應對身體造成負擔，並確保荷爾蒙穩定。

生酮飲食在適當的管理下，能有效促進自噬，支持細胞健康，並達到體重控制和增強新陳代謝的效果。

熱療法（Thermotherapy）

熱療法（Thermotherapy）透過被動加熱來促進人體健康，尤其是對自噬功能的刺激具有潛在益處。當身體暴露於高溫環境時（例如桑拿、溫泉或其他形式的熱應激），細胞會進行一系列反應來適應熱量，這過程不僅幫助清除受損或老化的細胞成分，還能增強細胞健康與耐受性。以下是熱療法的幾個主要作用：

1. 自噬的啟動
   使用桑拿或其他熱源產生的熱應激會激活自噬功能。自噬是細胞清除老化、受損或變異的組織的一種重要機制。透過熱應激的刺激，細胞加速分解和清除累積的損壞組分，達到細胞自我更新和恢復的效果。這對於健康維護，特別是年長人群和慢性病患者，有助於延緩細胞老化過程。

2. 熱休克蛋白的增加
   熱應激會導致細胞內熱休克蛋白（HSP）的增加。熱休克蛋白是一種在細胞應對壓力時產生的蛋白質，能夠穩定受損的蛋白質結構，協助其修復或分解。HSP的提升不僅促進了自噬過程，還能提高細胞對抗壓力的能力，並減少炎症反應，進一步促進健康。

3. 骨骼肌細胞的自噬信號傳遞調整
   熱療法還能對骨骼肌細胞產生正向影響。短暫暴露於急性低溫下（如冷敷、冷水浴）能調整骨骼肌中的自噬信號，幫助肌肉細胞自我修復和去除損傷，增強肌肉恢復能力。熱與冷交替的暴露（如冷熱交替的水療）可加速血液循環，促進肌肉恢復並降低發炎反應。

4. 增強心血管健康
   使用桑拿等高溫環境會引發心率加速和血管擴張，類似於低強度的有氧運動效果。定期進行熱療能增強血液循環，改善心血管健康，同時有助於減少血壓，對心臟健康起到保護作用。

5. 情緒和心理效益
   熱療法對心理健康也有正面作用。熱應激可促使大腦釋放內啡肽（Endorphin），改善情緒，並減少壓力反應。經常使用桑拿或其他熱療形式，有助於放鬆身心、減少焦慮，並改善睡眠品質。

使用建議與注意事項

在進行熱療時，建議逐漸增加高溫暴露的時間和強度，讓身體慢慢適應。此外，每次桑拿或熱療時間不宜過長，通常以10-20分鐘為宜，並確保有足夠的水分補充，以避免脫水。對於心血管疾病或高血壓患者，應在醫生指導下進行熱療，以免影響血壓或心臟負荷。更多可參考文章「熱療對心血管健康的好處：日常使用的方法和建議」

冷療法（Cryotherapy）

冷療法（Cryotherapy）透過長期或短期的冷暴露來激活自噬並促進代謝健康。冷療的形式多樣，包括冰涼的淋浴、冷水浸泡和冷凍療法。當身體暴露於低溫時，細胞的反應過程不僅能增強代謝，也能促進細胞自我修復。以下是冷療法的幾個主要作用：

1. 自噬的誘導與促進
   長期冷暴露被證實能有效誘導自噬過程。冷應激觸發細胞清除損壞組織的自噬功能，有助於移除細胞內受損的粒線體和蛋白質。這一過程有助於細胞更新，提升細胞對壓力的適應能力，並延緩老化。

2. 棕色脂肪組織的激活與脂肪酸氧化
   冷療法會刺激棕色脂肪組織（BAT）的活性。棕色脂肪具有產熱功能，通過氧化脂肪酸產生熱量，這一機制在冷暴露下更加活躍。透過增加棕色脂肪的活性，冷療法幫助身體燃燒更多的能量，這對於減少體脂、提升代謝健康具有重要作用。

3. 粒線體的更新與能量代謝
   冷暴露可以刺激粒線體自噬（Mitophagy），幫助細胞清除損傷或老化的粒線體，並促進新粒線體的生成。這樣的過程有助於提升細胞的能量產生效率和耐受性，進而支持身體更好地應對壓力和增強整體活力。

4. 促進熱產生與適應低溫
   長期冷療可增強身體的產熱反應，幫助調節溫度並適應寒冷環境。這種適應性增強了代謝速率，使身體在低溫下能夠更有效地產生熱量，對於冬季低溫的環境適應性更佳。

5. 提升心血管和免疫健康
   冷療的血管收縮作用能夠促進血液循環，並通過交替冷熱暴露來改善心血管功能。此外，冷暴露還可增強免疫系統的功能，透過提高白血球數量和促進淋巴循環，提升身體抵抗疾病的能力。

冷療法的應用方式與建議

冷療法可以通過每日冰涼淋浴、冷水浴或專業冷凍療法來實施。建議從較短時間的冷暴露開始，例如1-3分鐘的冷水浴，並隨著適應度逐步延長。冷療期間要注意避免過度低溫，特別是對於循環系統較弱或心血管疾病的患者。此外，冷療應在適度的監控下進行，並配合充分的保暖措施，以避免潛在的副作用，如體溫過低或心率過快。

透過冷療法激活自噬、促進代謝並強化免疫系統，這種自然療法為整體健康提供了多方面的支持，並有效幫助身體適應環境壓力。

熱療法和冷療法可以以不同方式促進自噬，並且兩者都可用於改善與年齡相關的健康問題。然而，需要注意的是，熱療法和冷療法對自噬的影響可能因曝露的持續時間和強度而有所不同。更多資訊可參閱文章「冷療的益處：日常使用方法及其日常的方法和建議」

與生理節奏同步

自噬會按照生理節奏週期性地啟動。這種周期性的自噬誘導可能在我們身體的內部節奏和新陳代謝之間建立聯繫。

提高品質睡眠大多數人都可以通過一些簡單的生活方式改變來達到高質量的睡眠，也正好可總結一下上面說的生活習慣與飲食方式。可幫助達到高質量睡眠的建議包括：

• • 建立穩定的睡眠時間表

• • 打造舒適的睡眠環境

• • 睡前避免咖啡因、尼古丁和酒精的攝入

• • 定期運動

• • 睡前限制使用電子螢幕

• • 練習放鬆技巧，如冥想或深呼吸

不過，如果你是女性，並且在30歲以後，斷食（包括間接性斷食）都不建議。請參考168不見得讓你瘦

2. 促進自噬的飲食相關方法

綠茶的好處 綠茶中富含一種多酚類物質，稱為表皮優緣3-沒食子酸酯（EGCG）。研究發現，EGCG能夠刺激大腦中的自噬過程，有助於神經保護，可能有助於治療神經退行性疾病。此外，它還可以通過恢復大腦中的自噬通量，在長期應激後改善學習和記憶。

椰子油和中鏈甘油三酸酯（MCTs）的利用 椰子油對大腦健康有益。它可以通過增加酮體水平來刺激大腦中的自噬。這對於支持甲狀腺和大腦功能特別重要。

花椰菜嫩芽和硫辛酸的功效 花椰菜和其他十字花科蔬菜，如球芽甘藍、捲心菜、花椰菜和羽衣甘藍，含有一種植物化學物質，稱為硫辛酸。這種化合物具有強大的抗氧化和抗炎作用，類似於姜黃素，已經被證明能夠增加大腦細胞的自噬。

特級初榨橄欖油和橄欖苷的健康屬性 特級初榨橄欖油對健康有益，因為它具有強大的抗炎效果。橄欖油中的橄欖苷是一種多酚類物質，已被證明可以誘導自噬，減輕認知障礙。

莓類水果的優勢 莓類水果，包括藍莓、草莓和巴西莓，已被證明能夠在大腦中顯著激活自噬，這有助於改善大腦健康和功能。

Omega-3脂肪酸和大腦健康 魚油、亞麻仁子及奇異子的Omega-3脂肪酸是身體無法自行合成的必需脂肪酸。這些脂肪酸對於大腦健康和神經系統功能至關重要。有證據表明，Omega-3脂肪酸可以誘導自噬，進一步支持大腦和神經系統。

靈芝菇（Ganoderma lucidum）：這種真菌含有數百種生物活性化合物，數千年來一直被中醫師用於各種健康益處。研究表明，靈芝菇可以誘導自噬，但還需要更詳細的信息和具體的研究來全面了解其作用。

薑黃及其活性成分姜黃素：姜黃素是從薑黃中提取的疏水性多酚化合物。許多報告表明，姜黃素能夠在多種細胞環境下觸發自噬，包括癌細胞。它也被認為是癌症的潛在治療選擇，許多抗癌藥物正在開發以針對自噬進行治療。

南薑（Galangal）：南薑是一種常見於泰國、印尼和馬來西亞料理中的香料。它含有一種稱為高良辛（galangin）的化合物，已被證明能夠誘導自噬並保護大腦中的多巴胺能神經元。

3. 促進自噬的維生素及保健食品

小檗鹼(Berberine)：

小檗鹼具有抗發炎、神經保護和可能的抗憂鬱效果。它還可以改善腸道健康並降低膽固醇，小檗鹼可以通過增強自噬依賴的降解來減少突變的獵亨丁蛋白的積累，這與亨廷頓病模型中運動功能的改善有關。一般成人食用量為：500-1500mg 每天。食用六個月以上可看見成效。服用小檗鹼補充劑最常見的副作用是胃腸不適，包括腹瀉、便秘、脹氣、胃部不適、腹部不適和腹脹。然而，這些副作用可以通過在用餐時服用小檗鹼並將劑量分開多次攝取來減輕。

鋰酸鋰（Lithium Orotate）：

鋰在大腦中誘導自噬，增強對貢獻於神經精神疾病和神經退行性疾病的蛋白質的分解和清除。因此，它可能有助於治療亨廷頓病、阿茲海默症、帕金森病和癡呆症。食用劑量為每日：0.3mg – 5mg。副作用為嗜睡，所以建議夜間睡前服用。

紅景天：

紅景天是一種適應性草本植物，已被發現能顯著促進自噬作用。食用劑量為每日：100-600mg，副作用為暈眩、口乾、腸胃不適。

亞精胺（Spermidine）：

亞精胺是一種天然存在於生物體內的多胺化合物，已被研究發現與自噬有關。研究顯示，亞精胺可以誘導自噬的啟動，進而對細胞和器官產生多種益處。亞精胺能夠改善自噬功能，增加細胞內垃圾的清除，促進細胞健康和長壽。此外，亞精胺也被認為對心血管健康和抗癌具有潛在的保護作用。食用劑量為每日：1-10mg，副作用不大，但如果食用大劑量則會導致腸胃不適。

注意！以上劑量為建議劑量，服用前如有疑問，應詢問醫師或專業健康諮詢專家。

總結

透過簡單而有影響力的生活方式實踐，可以改善自噬並支持整體健康。優先考慮定期運動、週期性禁食、保持均衡和營養豐富的飲食、確保質量良好的睡眠、管理壓力、實行熱療法和冷療法、培養正念進食習慣、保持水分攝取、促進腦健康，這些都能有助於增強自噬。

通過將這些實踐融入日常生活，個人可以刺激細胞更新、優化腦功能，並潛在地降低與年齡相關的神經退行性疾病風險。需要記住的是，這些實踐的有效性因人而異，建議在對生活方式或飲食進行重大改變之前，咨詢醫療專業人員或註冊營養師的建議。

最終，通過注重生活方式選擇來促進自噬的整體方法，可以支持細胞健康，增強整體幸福感，並有助於實現更健康、更有活力的生活。