透過 Zone 4 運動改善心房顫動（AFib）問題｜心房顫動（Atrial Fibrillation, AFib）是一種常見且嚴重的心律不整，當發作時，心房會以異常快速且不規則的方式跳動，導致心臟無法有效地泵出血液，進而引發血流不穩定。隨著年齡增長，AFib 的風險逐漸增加，尤其在 65 歲以上的群體中更為常見。若不及時管理，AFib 可能引發如中風、心臟衰竭等併發症。因此，了解 AFib 的成因、症狀及預防措施，並探索如 Zone 4 運動等非藥物管理方法，對心血管健康的維護具有重要意義。
心房顫動的發生通常與心臟結構和電生理變化有關。在 AFib 發作時，心房無法同步收縮，血液可能在心房內滯留，增加血栓形成的風險。一旦血栓隨血流進入大腦，便可能引發中風。AFib 的風險因素眾多，包括肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病，生活方式因素如吸煙、酗酒及長期高壓狀態也會增加 AFib 的風險。此外，心房顫動依發作頻率可分為間歇性與持續性。間歇性 AFib 發作不穩定，可能持續數分鐘至數小時，而持續性 AFib 則難以自然恢復，需要醫療介入。
為了更好地管理 AFib，近年來的研究指出 Zone 4 運動可能提供重要的非藥物干預方式。Zone 4 運動指的是達到個人最大心率 80-90% 的高強度訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT）和短時間的衝刺訓練。Zone 4 運動的高強度使得心臟功能和心肺適應性得以提升，進而改善心臟在應對壓力時的穩定性，並減少 AFib 發作的風險。這種高強度的訓練方式不僅提升 VO2 max（一項評估心血管耐力的指標），還能增強心臟的血流輸送效率，對提高 AFib 患者的心臟耐力至關重要。
一項名為 ACTIVE-AF 的研究專門針對 AFib 患者，檢驗結構化運動計劃在 AFib 管理中的作用。該研究將參與者分為兩組：運動組和對照組。運動組接受了結構化的高強度間歇訓練（HIIT），並在日常中進行有氧運動；對照組則僅接受每週 150 分鐘的中等強度有氧運動建議，但無具體計劃或監督。結果顯示，運動組在 AFib 復發率、症狀改善及心血管健康方面的表現明顯優於對照組，顯示 Zone 4 運動對 AFib 的管理具有積極作用。
根據研究中的 HIIT 訓練安排，參與者每週在運動中心進行一次結構化 HIIT 訓練，並在家中搭配進行中等強度的有氧運動，具體安排如下：
高強度間歇訓練（HIIT）：HIIT 訓練旨在通過高強度的間歇訓練來提升心血管耐力。研究中的 HIIT 訓練結構化設計如下：
- 頻率：頭三個月每週一次，在第 4 至第 6 個月改為每兩週一次。
- 訓練結構：每次 HIIT 包含 4 組高強度間歇，每組 4 分鐘，達到 85-90% 的心率儲備（大約是最大心率的 90-95%），這意味著每次都接近個人的最大運動強度。
- 恢復期：每組高強度間歇後，安排 2 分鐘的低強度恢復運動，讓心率回到較低的範圍，使身體逐步適應高強度的負荷。
- 設備：參與者主要使用跑步機或固定腳踏車，依據個人能力調整阻力和速度。
HIIT 訓練強調在短時間內達到高心率，幫助心臟在壓力下運作得更有效率，並且提升心血管適應性。此外，這些有指導的 HIIT 訓練還能確保患者能在安全的範圍內完成高強度訓練。
家庭有氧運動：在 HIIT 之外，研究還安排了中等強度的家庭有氧運動，以穩定提升日常活動量。參與者的具體家庭運動安排如下：
- 活動目標：每週進行 210 分鐘的中等強度有氧運動，例如步行、輕度慢跑或騎自行車。這些運動的強度應達到加快心跳但能夠持續對話的水準。
- 進展方式：研究建議每週增加 20% 的運動量，逐步提升到每週 210 分鐘的總活動量。這種逐步增量法則讓參與者在不過度疲勞的情況下穩步提升活動量。
- 監測方式：參與者需要保持詳細的活動日誌，記錄每次運動的時間、強度和自我感受，確保達到計劃的活動量並維持紀律。
這種運動組合的設計旨在平衡高強度訓練和穩定的日常活動，HIIT 訓練提供了強烈的心臟鍛鍊刺激，而中等強度的日常有氧運動則幫助患者建立持續性的運動習慣，並維持基礎心血管健康。兩部份的運動方式是在同時穿插進行的。
Zone 4 運動對 AFib 的益處主要表現在兩方面。首先，HIIT 的高強度訓練增加了心臟的泵血能力和耐力，有助於強化心臟韌性，使心律更為穩定。其次，VO2 max 的增加代表著心肺功能的顯著改善，當患者進行體力活動時，心臟能夠提供更多氧氣和營養，使得 AFib 的發作頻率和症狀都能顯著降低。
在實行 Zone 4 運動時，AFib 患者應特別注意安全性，建議初期從中等強度的有氧運動開始，待身體適應後逐漸增加到 Zone 4 強度，並建議在專業教練或醫療人員的監督下進行。具體的 HIIT 訓練安排中，每次訓練包含 4 組 4 分鐘的高強度運動，每組之間安排 2 分鐘的低強度恢復。運動頻率可從每週 1-2 次逐步增加到每週 3 次，每次持續 30 分鐘以上，讓身體逐步適應高強度訓練的負荷。
綜上所述，ACTIVE-AF 研究結果顯示，結構化運動計劃，尤其是 Zone 4 的高強度間歇訓練，能有效降低 AFib 的發作頻率，提升心血管健康並改善生活品質。對於 AFib 患者來說，通過有指導的 HIIT 和中等強度的日常運動，可以強化心臟耐力並穩定心律，實現非藥物的 AFib 管理效果。儘管如此，AFib 患者在開始任何高強度運動前仍應諮詢醫生，以確保運動計劃符合個人健康需求並減少風險。透過運動計劃的持續執行，患者能夠建立更強健的心臟健康，降低心血管風險並提升整體生活品質。
